Jalutamine kehakaalu langetamiseks: mida teha, et see oleks tõhus
Kaalu langetamiseks kõndimine võimaldab mitte ainult liigseid kilosid kaotades kaalu langetada, vaid avaldab positiivset mõju ka meeleolule: mõnus jalutuskäik looduses on seega kasulik kehale ja vaimule, kuid soovitud tulemuse saavutamiseks on vaja teatavat püsivust. teile ei meeldi õuesport, külmal aastaajal saate toonimiseks proovida ka mõnda lihtsat joogaharjutust: vaadake allolevat videot, saate neid teha otse kodus.
Kas tõesti saab kõndides kaalust alla võtta?
Keha tervis ja heaolu peavad alati olema esikohal, kuid see ei tähenda, et peate tingimata tegelema ekstreemspordiga, mis pole meie jaoks. Seetõttu võib kiirete ja ennekõike pidevate jalutuskäikude seostamine tervisliku toitumisega tuua erakordseid tulemusi, mida me kunagi ei oodanud.
Kõndimise eeliseks on see, et see on lihtne spordiala, mida saame määratleda ka väga loomulikuna: sa ei pea olema professionaalne spordimees või selja taga aastatepikkune treening.
Mõeldes sellele kõnnime kõik iga päev, et tööle jõuda, poodi minna, aga ka sõpradega poeskäigule. Seda isegi teadvustamata, lihtsate igapäevaste tegevuste kaudu lubame oma kehal liikuda, aidates oluliselt kaasa selle heaolule. Kui meil on kaalulangetamisega seotud konkreetsed eesmärgid, saame kõndimise muuta tõeliseks sporditreeninguks: kui seda aja jooksul järjepidevalt teha, siis olete tulemustest üllatunud ja te ei soovi sellest kunagi loobuda. Mis siis, kui sajab vihma või on külm? Hankige lihtsalt kodus jooksulint, et saaksite teha oma igapäevaseid samme isegi päevadel, mil soov välja minna on null!
Vaata ka
Motiveerivad näpunäited kõndima hakkamiseks iga päev!
See võib tunduda triviaalne, kuid oleme kogunud mõned lihtsad näpunäited, mis võivad isegi kõige laisemat stimuleerida. Õige motivatsiooni korral pole enam vabandusi: kõik kõndima!
- Valige oma vajadustele vastavad kingad: see on eriti oluline, et mitte leida end mõne meetri pärast valutavate jalgadega, mis tekitavad kohe soovi jätkata. Lisaks võimaldab õige kinga valimine vältida vihma käes jalgade märjaks saamist ja libisemist, kui maapind on märg.
- Mine ostlema: On tõestatud, et uute spordirõivaste ostmine suurendab motivatsiooni. Valige spordirõivaste tüüp, mis on ka hingav ja veekindel.
- Jälgige oma edusamme sammulugeja spordikellaga või mõne nutitelefoni allalaaditava rakendusega. Päevast päeva saavutatud tulemuste jälgimine sunnib teid veelgi enam alla andma.
- Esitage oma lemmik esitusloend, pange kõrvaklapid kõrva ja puhastage oma mõistus. Muusika võib teha imesid ja laadida teid positiivse energiaga.
- Võimalusel varieeruvad marsruudid päevast päeva, et oleks alati uudishimu uute kohtade avastamiseks.
- Väike seljakott, kott või rihm, mida käe külge kinnitada, sobib suurepäraselt mõne kaasaskantava isikliku eseme hoidmiseks: mobiiltelefon, võtmed ja väike veepudel on enam kui piisav.
- Kui on suvi, ärge unustage päikesepõletuse vältimiseks päikesekreemi peale kanda: tegelikkuses tuleks seda teha aastaringselt, kohandades kreemi kaitsefaktorit vastavalt aastaajale. Vastupidi, talvel kaitske end hästi mütsiga , kindad ja kaelasoojendaja, et vältida hooajalisi haigusi.
Jalutamine kehakaalu langetamiseks: reeglid vigade tegemiseks
Kui olete otsustanud kõndimisest liitlase teha, et kaalust alla võtta ja vormi taastada, siis siin on reeglid, mida tuleb järgida, et vältida vigu.
- Jalutage kiiresti ja pidevas ja pidevas tempos.
- Hoidke jalutuskäigu ajal ühtlast tempot.
- Proovige jõuda niinimetatud "vastupanuvööndisse", vahemikus 60% kuni 75% maksimaalsest südame löögisagedusest (maksimaalne südamelöökide arv 1 minuti jooksul). Seda tehes saate põletada rasva. Kui teil on õhupuudus, tahad öelda, et oled väljaspool vastupanuvööndit ja parem on tempot maha võtta, aga kui hakkad tasapisi higistama ja lihased tunduvad soojad ja aktiivsed, on rütm täiuslik ja pead jätkama.
- Neile, kes pole kunagi sporti teinud või pole vormis, on alati parem mitte "alustada neljandast", vaid jätkata järk -järgult: vaheldumisi 2 minutit kiiret kõndimist 30 sekundiga aeglases tempos, seda meetodit kasutades istuv inimene, saate hõlpsamini jõuda teile sobiva rütmi juurde.
- Veenduge, et toetate oma jala kindlalt maapinnale, kandast varvasteni: see on väga oluline, et vältida mis tahes tüüpi lihaste, sidemete ja liigeste probleeme.
- Keskenduge reielihase töötamisele ilma põlve koormamata. Jalad ei tohi olla liiga jäigad.
- Sama kehtib ka teie õlgade kohta - proovige hoida need pehmed ja allapoole, vabastades pinged kaelast ja abaluudest.
- Painutage käed ja proovige nende liikumist oma jalgadega kooskõlastada.
- Viimane, kuid äärmiselt oluline reegel: pöörake tähelepanu oma hingamisele. Hingake nina kaudu sisse ja suu kaudu välja, et vältida kurgu kiiret kuivamist. Hingake samal ajal oma kõhtu ja diafragmat kontrollides.
Aeg, kiirus ja järjepidevus: kolm põhipunkti kõndimise ajal kaalu langetamiseks
Kui kaua pean kõndima, et kaalust alla võtta? See on õigustatud ja väga populaarne küsimus: nõuanne on kõndida ajavahemikus 40 kuni 60/80 minutit. Tuleb märkida, et keha vajab soojenemiseks vähemalt 10 minutit aega, nii et kõikjal mainitud kuulsad 30 minutit võivad veidi puudu jääda.
Seega, alustades 40-minutilisest baasist, mida rohkem minuteid saate lisada, seda rohkem saate tõhusalt kaalust alla võtta. Pidage alati meeles, et ärge üle pingutage: ärge oodake oma kehast rütme, millega ta pole harjunud, eriti kui alles alustate.
Oluline küsimus on ka keskmine kiirus, mida hoida kõndimise ajal, et kaalust alla võtta. Vaja on rakendust või randme nutikella, võttes arvesse, et rasva põletamiseks peate ületama 4 / 4,5 Km / h. Sõltuvalt teie füüsilisest seisundist võib seda väärtust alati järk -järgult suurendada ja aeglustada. liiga kiire südametegevus või õhupuudus.
Mitu päeva nädalas peaksite kõndimisele pühendama, et kaalust alla võtta? Kõndimine aitab teil kaalust alla võtta, kuid lõdvestab ka meelt ning saate seda teha igal kellaajal. Nõuanne, eriti algajatele, on valida 3 kindlat päeva, mil jalutuskäik on juba planeeritud.
Kogenumate jaoks võite isegi 5 korda nädalas jõuda, oluline on alati võtta vähemalt 2 päeva puhkust, et puhata liigeseid ja keha.
Jalutamine kehakaalu langetamiseks: tulemused, mida on võimalik saada
Kõndimise ajal põletatud kalorid on väga subjektiivsed: need varieeruvad vastavalt kehakaalule, vanusele, järjepidevusele ja tempole. Mida kiiremini suudate kõndida, seda rohkem põletate kaloreid ja kõrgema taseme jaoks võib see olla kasulik lisada kalorite kulutamise suurendamiseks marsruudi üles- või allamäge.
Võttes arvesse võrdset kiirust, tarbivad suurema kehakaaluga katsealused oma keha mahu muutmiseks rohkem kaloreid. Vastupidi, need, kes kaaluvad vähem, kulutavad vähem, kuid on siiski proportsionaalsed nende kehamassiga.
Te ei tohiks kunagi keskenduda ainult kaloritele: need on lihtsad viitenumbrid ja need ei tohi absoluutselt kinnisideeks muutuda. Tegelikult on oluline vaadata peeglisse füüsilisi muutusi, mida kiire kõndimine kehale toob.
Ka saavutatud tulemuste jälgimiseks ärge asetage esiplaanile kaloreid: viidake tempole, kestusele ja sagedusele, mida suudate säilitada. Arvestage, et kui tunnete kiiret kõndimist 1 tunni jooksul vastupanuvööndit, võite põletada umbes 250 kalorit, mis suureneks, lisades marsruudile kaldeid.
Aga kui kaua võtab aega esimeste tulemuste nägemine? See on oluline vastus, mida anda, kuna enamik inimesi kipub lühikese aja pärast heituma, sest nad ei näe tulemusi. Peate olema kannatlik: spordiga kõndides kaotate tõesti kaalu, kuid nagu kõigi spordialade puhul, sõltub edu sinust, teie pühendumusest ja püsivusest. Kui olete tõesti sihikindel, näete umbes 10 nädala pärast suuri füüsilisi muutusi.
Kas 10 nädalat tundub liiga pikk? Keha peab visuaalse kaalulanguse saavutamiseks taasaktiveerima terve rea füsioloogilisi ja motoorseid mehhanisme, mistõttu vajab ta seda aega.
Tahame teile kinnitada: 10 nädala jooksul märkate kohest paranemist ja kasu. Ennekõike on tunda end kohe vähem paistes, aeglaselt märkate saledamaid jalgu ja muutus laieneb kogu kehale. Need väikesed sammud annavad teile motivatsiooni jätkata. Ära kunagi anna alla!
Erinevus jooksmise, kõndimise ja muu sobivuse vahel
Kas kõndimine kehakaalu langetamiseks ei veena teid? Kas olete jooksmise toetaja? Läheme asjasse sügavamalt. Jooksmise ja kõndimise vahel on oluline erinevus, mille määrab raskuskeskme vertikaalne nihe. Kui me tõmbame raskuskese pidevalt nihkeid ja see suurendab kindlasti kalorite kulutamist. Seevastu kõndimisega jääb raskuskese palju stabiilsemaks, tarbitakse endiselt kaloreid, kuid liigesed on vähem väsinud.
Hajutame müüdi: jooksmine ei sobi kõigile: kuigi on tõsi, et see võib pikemas perspektiivis kaasa tuua kohemaid tulemusi, on tõsi ka see, et mõnel juhul võib see teha rohkem kahju kui kasu.
Jooksmise vastunäidustused on sellised, et seda ei soovitata inimestele, kes on ülekaalulised või ülekaalulised, või üldiselt neile, kes ei ole tavalised sportlased ja kellel on üsna istuv eluviis.
Ülekaal koormab liigeseid, põhjustades ka luuhaigusi nende kehaosade põhjustatud koormuse tõttu, eriti kui puudub piisav lihasstruktuur.
Sellistel juhtudel on vormi taastamiseks pühendumine sellisele tegevusele nagu jooksmine absoluutselt kahjulik: jooksmine tähendab tugevat lööki maapinnale, mis põhjustab liigestele ja kõõlustele üsna tugevat pinget, mis ülekaalulistel inimestel võib samuti kahjustada .. päris oluline. Isegi jooksmise aeroobne pingutus võib olla liiga intensiivne ja halvasti talutav neile, kes on ülekaalulised või lähenevad esmakordselt füüsilisele tegevusele.
Siit pärinevad meie nõuanded kõndimise kohta: vähem ja peaaegu mitte mingit koormust liigestele, lihtne ja modulaarne aeroobne kohustus, mida saate kohandada vastavalt oma tervislikule seisundile.
