Mis on mitterasvavad süsivesikud? Täielik nimekiri!
Kui oleme dieedil, jätame esimese asjana ilma leivast, pastast või riisist, kuid kas see on tõesti vajalik ja tõhus? Kas kõik süsivesikud teevad paksuks? Kas me saame süsivesikuid süües kaalust alla võtta? Vastus on jah, vali lihtsalt madala süsivesikusisaldusega toidud.
Siin on nimekiri süsivesikutest, mis ei tee paksuks, kuid kõigepealt paljastame näiliselt tervislikud toidud, mis teevad paksuks.
Süsivesikuid ei leidu ainult rafineeritud leivas, maiustustes ja küpsetistes. Neid leidub ka teraviljas, puu- ja köögiviljas, nad täidavad otsustavat funktsiooni: varustavad meid energiaga (glükoosi kujul), millest toidetakse aju ja eriti närvisüsteemi. Seetõttu on paljudel inimestel raske kaalulangetamise dieeti pidada ainult valgu tarbimise põhjal.
Vaata ka
Miks me ei võiks loobuda kõigist süsivesikutest?
Valgudieedid põhinevad süsivesikute täielikul puudumisel, eesmärgiga viia keha ketoosini. Mis on ketoosi eesmärk? Keha saab vajalikku energiat rasvavarudest, mis aitaks tal kaalust alla võtta. Seda tüüpi valgudieet võib olla lühiajaliselt tõhus, kuid on inimesi, kes ei suuda süsivesikutest loobuda, peamiselt järgmistel põhjustel:
- nad tunnevad end heitunud
- keskendumisvõime puudumisega
- tõre
- ilma jõuta
Peame arvestama ka sellega, et dieedid, mis suruvad täielikult alla süsivesikuid ja suurendavad liiga palju valke, on lõpuks meie kehale väga ohtlikud ja pealegi tekitavad kardetud jojo-efekti. Seetõttu on kõige parem valida madala süsivesikusisaldusega toidud, mis muudavad teid vähem paksuks, teisisõnu, mis annavad vähem kaloreid, kuid teevad siiski oma tööd.
Millised on dieedile kõige sobivamad süsivesikud?
Uskuge või mitte, kuid teie toitumise parimad liitlased on keerulised süsivesikud, st need, mis ei tõsta järsult keha glükoosisisaldust. Teisest küljest imenduvad lihtsad süsivesikud, st suhkrud, maiustused või puuviljamahlad kiiresti: need tekitavad glükoosi tõusu ja langust või insuliini tõusu, muutes lühikese aja jooksul näljaseks.
Siin on mõned madala glükeemilise sisaldusega toidud, mis aitavad teil kaalust alla võtta:
- Puu: rikas vitamiinide ja antioksüdantidega, võite võtta nii palju kui soovite.
- Köögiviljad: need toidud sisaldavad süsivesikuid, kuid need ei ole teie toitumise jaoks probleemid.
- Täisteraleib: olenemata sellest, millistest teraviljadest see on valmistatud (nisu, rukis, spelta ...), on oluline, et see oleks 100% täistera, kuna sisaldab vähem süsivesikuid.
- Täisteratooted: unustage rafineeritud hommikusöögihelbed, eelistage kaera või muid täisteratooteid.
- Kaunviljad: kuigi nad on süsivesikute rikkad, sisaldavad nad ka valke ja paljusid muid meie tervisele olulisi toitaineid.
Kompleksseid süsivesikuid leidub kaunviljades, teraviljades, leivas, pastas, riisis ... Ja kui neid süüa tervelt, on need isegi tervislikumad, sest on kiudainerikkad ja sisaldavad ka rohkem vitamiine.
Madala süsivesikusisaldusega retseptid
Pakume allpool kolme retsepti, mis kasutavad keeruliste süsivesikute kasutamist, andes koos maitse ja kerguse.
Tacos, madala süsivesikusisaldusega
Et muuta tacod tervislikumaks ja vähem süsivesikurikkaks, asendame rafineeritud nisutortilla keeruliste süsivesikutega nagu jääsalat.
Koostisosad:
- Jääsalati lehed
- Kana rinnatükk
- Naturaalne purustatud tomat
- Punane ja roheline pipar
- 1 sibul
- Küüslaugupulber
- pipar
- soola
- Ekstra neitsioliiviõli
Meetod:
- Haki kanarind
- Lõika sibul ja paprika ribadeks
- Kuumuta pann tilgakese ekstra neitsioliiviõliga
- Prae segades sibul ja paprika
- Kui kana on pehme, hautage seda
- Lisage maitse järgi küüslaugupulbrit, pipart ja soola (võite lisada nii palju vürtse kui soovite)
- Pese salatilehed
- Täida lehed kana ja köögiviljadega
- Lisage veidi looduslikku tomatipastat
Suvikõrvitsa spagetid
Kas sulle meeldib pasta? Seekord asendame süsivesikud kabatšokkidega, milles on palju vähem kaloreid.
Koostisosad:
- 2 keskmist suvikõrvitsat
- 500 g kooritud krevette
- Ekstra neitsioliiviõli
- 1 või 2 küüslauguküünt
- soola
- valge vein
- Sidrunimahl
- Värske petersell
Meetod:
- Lõika suvikõrvits õhukesteks ribadeks
- Kuumuta pann 2 sl ekstra neitsioliiviõliga
- Lisa küüslauguküüned ja küpseta minut
- Prae krevette küüslaugu ja näputäie soolaga paar minutit
- Eemaldage krevetid
- Lisage 100 ml valget veini, 1 või 2 supilusikatäit sidrunit ja spagetid suvikõrvitsaga
- Küpseta keskmisel kuumusel 5 minutit
- Kui puljong on aurustunud, lisa uuesti krevetid ja sega
- Serveeri värske peterselliga
Madala süsivesikusisaldusega seente ja köögiviljade pitsa
Jah, pitsat on võimalik ka süüa. Selle retsepti peamine süsivesik on nisu, kuid see on täistera, mis on palju tervislikum kompleksne süsivesik. Sellega kaasnevad ka paljud köögiviljad, mis muudavad retsepti toitumisalaselt väga terviklikuks.
Pasta koostisosad:
- 300 g täisterajahu
- 5 g õllepärmi
- 2 dl kuuma vett
- 1 tl soola
- 1/2 supilusikatäit ekstra neitsioliiviõli
Ülejäänud koostisosad:
- 2 riivitud tomatit
- 100 g spargelkapsast
- 4 metsikut sparglit
- 100 g mozzarellat
- Seened
- Sool ja pune
Meetod:
- Sega kausis jahu, küpsetuspulber ja sool
- Lisa oliiviõli
- Lisage kuum vesi järk -järgult
- Sega kõik läbi ja sõtku 5 minutit
- Katke tainas ja laske sellel vähemalt 30 minutit puhata
- Keeda brokoli 7 minutit
- Tomatikastme valmistamine
- Haki spargel ja prae koos seentega
- Kui see on puhanud, rulli taigen lahti ja vormi
- Määri tomat pastale, aseta peale juust ja seejärel ülejäänud koostisosad
- Küpseta 220 kraadi juures umbes 10 minutit
Nüüd teate, et võite dieeti pidada ilma süsivesikutest täielikult loobumata, sest see ei ole teie tervisele kasulik. Kui soovite aga kaalust alla võtta, peaksite valima madalama kalorsusega toiduaineid, näiteks köögivilju või täisteratooteid, mis on palju vähem rasvased, ning mõõdukalt tarbima rohkem kaloreid sisaldavaid süsivesikuid, näiteks pastat või jahuga valmistatud leiba. . rafineeritud.
Loomulikult on treening ka edasise kaalulanguse jaoks väga oluline.
