Õnnehormoon: mis on serotoniin ja kuidas selle tootmist stimuleerida
Rahulikkus, mida päikeselisel päeval jalutuskäik vabas õhus annab, heaolutunne, mida tunneme, kui maitseme tükikest tumedat šokolaadi, või rahulolu, mis meid valdab pärast sportliku tegevuse lõppu: kõik need positiivsed signaalid tundsid end hästi. Nii füüsiliselt kui ka vaimselt on neil seletus, nimelt serotoniini stimuleerimine, mis on nii oluline hormoon, et seda nimetatakse "õnnehormooniks".
Mis see on ja millised on serotoniini funktsioonid?
Serotoniin on neurotransmitter, mida meie keha sünteesib või toodab otseselt seedetrakti ja kesknärvisüsteemi tasandil. See hormoon täidab meie kehas mitmeid olulisi funktsioone, mis mõjutavad nii meie füüsilist kui ka vaimset tervist. Esiteks reguleerib soolestiku tööd, kontrollib selle liikuvust, rahustab näljatunnet ja edendab küllastust. Seejärel moduleerib see erinevaid põhilisi füsioloogilisi protsesse, nagu une-ärkveloleku tsükkel, tugevdab mälu, hoiab seksuaalse iha ja meeleolu stabiilsena, mis paraneb, sest stimuleerimisel annab serotoniin kohe rõõmu ja heaolu.
Vaata ka
Serotoniini puudulikkuse sümptomid
Nagu nägime, mängib õnnehormoon tervises olulist rolli ja selle puudusest tingitud sümptomeid on lihtne märgata. Kõige tavalisemad on:
- halb tuju
- Halb enesehinnang ja enesekindlus
- Ärevus
- Paanikahood
- Agressiivsus ja halb tuju
- Depressioon
- Peavalu
- Mälukaotus ja õppimisvõimed
- Raskused uinumisel.
Kuid "serotoniini liigsel stimuleerimisel võib olla negatiivne mõju ja kõige tõsisematel juhtudel võib see põhjustada nn serotoniinisündroomi. Tegelikult, kui selle hormooni puuduse sümptomid ulatuvad peavalust kuni paanikahoogude ja depressioonini, antidepressantide liigne kasutamine tekitab serotoniinisündroomi, mis avaldub iivelduse, kõhulahtisuse, tahhükardia, hallutsinatsioonide, käitumishäirete, segasuse ja värinate all.
Kuidas stimuleerida õnnehormooni tootmist
Serotoniini tootmise suurendamine loomulikult - st ilma ravimeid kasutamata - on võimalik ja võib olla oodatust lihtsam. Toitumine mängib selles protsessis võtmerolli-mõned toidud, mis osutuvad meie heaolu ehtsateks liitlasteks, ja füüsiline aktiivsus, mida teostatakse enam-vähem regulaarselt, on kasulikud mitte ainult meie vormis hoidmiseks, vaid ka rahulikkuse ja rahulikkuse saavutamiseks vaimsele tasemele.
1. Õiged toidud
Serotoniini tootmise suurendamiseks või õigel tasemel hoidmiseks on toitumine hädavajalik. Selle hormooni eelkäija on trüptofaan, asendamatu aminohape, mida meie keha ei tooda, kuid mida tuleb sisse viia õigete toiduainete kaudu., hea on teada, et mitte kõik kõrge trüptofaanisisaldusega toidud ei stimuleeri automaatselt serotoniini, sest viimane vajab süsivesikute, raua ja B -vitamiinide olemasolu.
Toidud, mida selles mõttes soovitatakse, on munad, piim ja selle derivaadid, valge liha ja kala, eriti lõhe.Puu- ja köögiviljade puhul on soovitatav kasutada tsitruselisi, kaunvilju, rohelisi lehtköögivilju (näiteks spinat, kadedus ja mangold), sparglit, kartulit, avokaadot, banaani, papaiat ja ananassi. Seda hormooni on võimalik stimuleerida ka täisteratooteid, pähkleid ja õliseemneid, näiteks seesamiseemneid ja päevalilleseemneid kasutades.
Lisaks on täheldatud, et suhkrurikaste toitude söömisel suureneb serotoniini tase kesknärvisüsteemis. See kõik seletab mehhanismi, mille kohaselt me tunneme end halva tuju või tugeva stressikoormuse korral isukalt šokolaadi või muude suhkrut sisaldavate toitude järele, mida nimetatakse "mugavustoiduks". Selle vajaduse rahuldamiseks ilma tervislikku toitumist liiga palju ohtu seadmata on eelistatav süüa madala kalorsusega trüptofaanirikkaid toite, näiteks puuvilju, või keerulisi süsivesikuid, näiteks täisteratooteid.
Igal juhul ei tohiks unustada, et kõige kuulsam toit õnnehormooni liitlasena on just tume šokolaad, mis õiges koguses võttes ei ole mitte ainult tervisele kasulik, vaid annab kohe hea enesetunde. ja rahulolu.
2. Füüsiline aktiivsus
Lisaks toidule ja õigele toitumisele on sport hea serotoniini tootmise teine võtmeelement. Tegelikult on spordi tegemine imerohi mitte ainult meie keha, vaid ka vaimu jaoks, sest treeningu ajal vabastab keha loomulikult õnnehormooni, mis paneb meid tundma end õnnelikuna ja rahulolevana ka pärast lõpetamist. .
Selle "positiivse energia laengu" nautimiseks ei ole vaja rattaga maratoni joosta ega kilomeetrite järel kilomeetreid lihvida: oluline on hakata regulaarselt liikuma, tehes sporti, ükskõik mis distsipliini või tasemega, "väljakujunenud" harjumus oma elustiilis. Eksperdid soovitavad alustada pooletunnise õrna kõndimisega ja seejärel suurendada treeningu intensiivsust vastavalt teie enda aegadele ja rütmidele.
3. Püsi värskes õhus
Paljud uuringud on näidanud, et depressiooni risk suureneb istuva eluviisi suurenemise ja päikese käes viibimise vähenemisega. Seetõttu pole üllatav, et päikesepaistelisel päeval õues viibimine on veel üks looduslik vahend serotoniini stimuleerimiseks organismis. Päikese käes viibimine ja loodusega kokkupuude annab kohese enesetunde ja heaolu tunde, lisaks sellele, et päikesevalgus aitab meie luustikku, kuna soodustab D-vitamiini imendumist.
Serotoniin ja muud hea enesetundega hormoonid
Sageli kuuleme serotoniinist koos teiste hormoonidega, mida nimetatakse "heaolu hormoonideks". Üks neist on dopamiin, neurotransmitter, mis osaleb paljudes aju funktsioonides, näiteks emotsioonide, enesehinnangu, motivatsiooni ja naudingutunde kontrollimise eest vastutavad isikud. Dopamiinipuuduse sümptomid on sarnased serotoniini puuduse sümptomitega, samas kui looduslikud abinõud õige taseme taastamiseks hõlmavad sisuliselt füüsilist aktiivsust, eriti need, mis on suunatud tugevusele või vastupidavusele, näiteks raskuste tõstmine või jooksmine.
Teised hea enesetunde hormoonid on oksütotsiin, mida nimetatakse ka helluse ja vaikuse hormooniks, östrogeen või suguhormoonid, ja endorfiinid, mis vastutavad väsimuse ja valu vähem intensiivse tundmise eest.
