Harjutused diivanil vormis hoidmiseks
Kodus saab teha palju harjutusi, kasutades ära toolid, trepid, voodid ja lauad, et treenida tuharaid, reite, kõhulihaseid. Kuid on veel midagi: vormis hoidmiseks saame kasutada diivanimomenti, et treenida minimaalse vaevaga ja hoida end vormis. Lihtsad harjutused, mida tuleb teha nii lamades kui istudes, kui oleme mobiiltelefonis, vaatame televiisorit või loeme raamatut.
Siin on täielik treening:
Siin on mõned näpunäited keha erinevate osade treenimiseks:
Vaata ka
Kuidas arvutada oma ideaalkaal ja taastada vorm
Jalgade harjutused, mida saab mugavalt diivanil teha
Jalade tugevdamiseks ja treenimiseks on siin diivanil tehtavad harjutused:
- Sirge jalg sirutatud küljele: astu külili, peaga mugavasse asendisse. Jääge sirutatud jalaga küljega hästi joondatuks, minge jalaga alla ja üles lineaarselt. Korda ka teisel poolel 30 korda.
- Painutage ja sirutage jalg küljele: astuge külili, peaga mugavasse asendisse. Viige põlv rinna poole ja sirutage jalg küljelt täielikult välja. Korda ka teisel poolel 30 korda.
- Liblikajalgade levik: astuge külili, mugavas asendis. Painutage oma jalgu nii palju kui võimalik, viige varbad kokku ja avage ja sulgege sääreosa ilma jalgu maha võtmata. Korda ka teisel poolel 30 korda.
- Sirge jalaga ettepoole löömine: asuge külili, mugavas asendis. Tõstke pikendatud jalg üles ja lükake seda sünergistlikult edasi ning naaske uuesti jalaga külili. Korda 30 korda mõlemal küljel.
Ja kui soovite rohkem teada saada, siis siin on jalgade täielik treening:
Harjutused diivanil? Siin on need kõhulihaste jaoks
Vormi hoidmiseks ja kõhulihaste hoidmiseks on siin diivanil tehtavad harjutused:
- Käärid jalad üles: tõuske kõhule, tõstes jalad kõrgele sirutatud. Tehke ristatud jalgade avad ja sulgud, hoides kõhulihaseid kokku. Tehke vaheldumisi 40 ava ja sulgemist.
- Jalgratas üles tõstetud jalgadega: lamage kõhul, tõstke jalad üles. Seisa põlved veidi painutatud ja jäljenda pedaali lööki. Hoidke kõhulihased pingul. Tehke 40 sõitu jala kohta.
- Istmed kõhulihastele: lamage kõhuli, painutage jalgu ja jääge jalad diivanile lamama. Võtke aktiivselt kokku kõhulihased ja tõstke torso üles, et istuda, puudutades varbaid. Seejärel laskuge aeglaselt algasendisse. Üles -alla minnes kokkutõmbage kõhulihased ja hoidke oma kaelalihaseid aktiivsena, ilma et peaksite allapoole pead painutama. Korda 20 korda.
- Vahelduvad väljaminekud sirge jalaga kõhul: lamage kõhul, pea mugavas asendis. Sirutage jalad üles ja tõstke neid vaheldumisi ülespoole, ilma et peaksite puusi diivanilt lahti võtma. Võtke aktiivselt kokku tuharalihas. Korda vaheldumisi 40 korda.
Ja siin on ka kõhulihaste täielik treening:
Harjutused tuharatele diivanil, et end vormis hoida
Kui teie eesmärgiks on kõrged ja tugevad tuharad, saate diivanil lamades teha järgmist.
- Tuhara passiivne kokkutõmbumine: heida pikali kõhuli ja liiguta vaagnat edasi -tagasi, tõstmata seda diivanilt. Liigutage lihast aktiivselt liikumise ajal.
Või minge selle treeninguga:
Venitamist saab teha ka diivanil
- Selja- ja säärevenitus: lamage kõhul, haarake kätega varvastest ja viige kontsad tuhara poole. Jääge venitusasendisse, pöörates pead ühel küljel 20 sekundit ja teisel küljel 20 sekundit.
