Harjutused raseduse ajal: mida eelistada ja milliseid vältida?
Ükskõik, kas olete raseduse esimesel, teisel või kolmandal trimestril, on alati hea mõte pühenduda igapäevasele kergele füüsilisele tegevusele. Millised harjutused on aga lubatud ja soovitatavad 9 kuu jooksul enne sünnitust? Ujumine, jooga, kõndimine on vaid näited. Lugege edasi, et teada saada kõik teised. Aga kõigepealt, siin on video asjadega, mida raseduse ajal mitte teha.
Harjutused raseduse ajal: millised on selle eelised?
Raseduse ajal aktiivne elu on nii ema kui ka beebi heaolu sünonüüm. Treenimine soodustab lihaste toonimist, parandab vereringet ja hingamist ning järelikult ka lapsele hapniku ja toitainetega varustamist; lisaks aitavad raseduse ajal tehtud harjutused ära hoida selliste haiguste nagu rasedusdiabeet tekkimist. Kuid vaatame kõike üksikasjalikult: siin on spordi eelised raseduse ajal.
Vaata ka
1. Hoiab kehakaalu kontrolli all
Raseduse ajal on kehakaalu tõus füsioloogiline, kuid trenn aitab liigseid kilosid eemal hoida. Tavaliselt võtab terve naine raseduse ajal umbes 10 või 12 kg juurde, kuid kui ta sellest liiga palju välja saab. See vahemik võib põhjustada tõsiseid ohte loode
2. Võitleb rasedusdiabeediga
See on diabeedi vorm, mis mõjutab rasedaid naisi ja kaob tavaliselt mõne nädala jooksul pärast sünnitust. Füüsiline aktiivsus aitab riski vähendada, sest spordi ajal suureneb insuliini vabanemine ja glükoosi tarbimine, mistõttu veresuhkur normaliseerub.
3. Parandage vereringet, kõrvaldades turse
Treening soodustab perifeerset mikrotsirkulatsiooni, kõrvaldades "kuulsad" paistes pahkluud, mille üle kõik rasedad kurdavad.Õiged harjutused, eriti kolmandal trimestril, võivad selles osas väga palju aidata.
4. Tõsta head tuju
Spordi ajal vabastab keha endorfiine, hea tuju eest vastutavaid hormoone.Seetõttu tunneme end pärast head pilateseanssi või ujumist või pärast jalutuskäiku vabas õhus kohe paremini.See kehtib rasedate kohta, kuid tegelikult on see nõuanne kõigile!
5. Ennetab seljavalu
Raseduse ajal treenimine aitab tugevdada seljalihaseid, aidates ära hoida tüütut seljavalu, mis tekib eriti kolmandal trimestril, kui loode on väga arenenud ja kõht kasvab üha enam.
Raseduse ajal tehtavad harjutused esimesel trimestril
Raseduse esimesel trimestril on muutused kõige tihedamad: tulevase ema keha valmistub loote tervitamiseks ja isegi kui kõht pole veel nähtav, algavad hormonaalsed muutused ja esimene hommikune haigus. Mis puudutab sporti, siis selles etapis on vaja pöörata erilist tähelepanu: valida "füüsiline tegevus, mida teha hästi ventileeritavas ja mitte liiga kuumas keskkonnas; kandke täiesti hingavat riietust ja lõpuks kaaluge õige kogus vedelikku.
- Roheline tuli jalutuskäikudeks ja matkadeks: pool tundi päevas on ideaalne koht alustamiseks, eriti kui olete alati olnud istuv. Proovi mõningaid väikeseid hingamisharjutusi (õhu sisse- ja väljahingamist), millest on hiljem sünnituseks valmistumisel kasu.
- Jooga, tants, pilates - seda tüüpi spordialad sobivad ideaalselt igas tiinusetapis, soodustavad lõõgastumist ja on ideaalsed, kuna ei põhjusta liigesevigastusi.
- Ujumine ja vesiaeroobika - veetegevused on ideaalsed, kuna kergendavad lapseootel ema lülisamba koormust, pealegi on kokkupuude veega lõõgastav ja aitab soojuse hajumisel vältida meie soojenemist.
- Kodused harjutused - kasutage oma vaba aega kodus, et teha mõned harjutused, mis sobivad ideaalselt raseduse jaoks. Toetades oma käed tooli seljatoele, tehke aeglasi kükke umbes 5 minutit. Või võite istuda ka matiga põrandal ja sirutada parema käe ja pea vasakule ja vastupidi, et venitada käelihaseid.
Raseduse teine trimester: siin on soovitatud harjutused
Raseduse teisel trimestril hakkab kõht olema väga nähtav ja ka naine hakkab kaalus juurde võtma. Nõuanne on vältida harjutusi lamavas või lamavas asendis, eelistades külgmisi. Raseduse esimesel trimestril mainitud spordialad on jätkuvalt lubatud: ujumine, vesiaeroobika, jooga ja pilates, samuti tervislikud jalutuskäigud värskes õhus. Siin on 3 joogapoosi, mis on lapseootel naisele kasulikud:
- Tiigri poos - astuge neljakäpukil, käed nii laiali kui põlved. Tõmmake vaagen ülespoole, samal ajal sisse hingates ja kõverdades selga Nüüd hingake välja ja laske vaagen alla;
- pool lootose asendit - istub põrandal jalad risti ja selg vastu seina. Selles asendis saate viibida kuni 10 või 15 minutit, sulgedes silmad ja püüdes oma meelt puhastada.
- puu asend - sooritatakse seistes, püüdes asetada ühe kahest jalataldast vastasjala siseküljele Kui olete tasakaalu leidnud, võite proovida oma käsi ülespoole tõsta, säilitades samas asendi.
Venitamine ja meditatsioon: harjutused, mis on kasulikud raseduse kolmandal trimestril
Raseduse kolmandal ja viimasel trimestril saabunud tulevane ema peab tegelema väga suureks muutunud kõhuga. Selles etapis tuleb eelistada lõõgastus- ja mediteerimisharjutusi, kuid soovitatakse ka jalutuskäike ja õrna võimlemist vees. Kasulik vahend raseduse viimastel kuudel on fitball, täispuhutav pall, mis toob rasedale palju kasu. Siin on mõned.
- Suurendab liigeste paindlikkust
- Lihased on tugevdatud
- Koordineerimine paraneb
- Edendatakse lõõgastust
- Te saate teadlikuks kõhukelme / vaagnapõhja kohta
Harjutused raseduse ajal, et teha fitballi.
- Pallil istudes liigutage vaagnat kõigepealt kümme korda paremale ja seejärel vasakule. Korda, muutes liikumist edasi -tagasi.
- Seisa fitballi kohal ja pigista pall reie sisemiste lihastega, seejärel vabasta ja korda.
- Kui põlved on maas, sirutage käed üle fitballi ja rullige see üles, tõstes oma käed selga kaardudes.
Kegeli harjutused vaagnapõhja jaoks
Raseduse viimasel kuul on oluline treenida lihaste haldamiseks sünnituse ja sünnituse ajal. Kõige kuulsamad ja lihtsamad harjutused, mida saab teha vaagnapõhja treenimiseks, on Kegeli harjutused. Need on lihtsad harjutused vaagnapiirkonna lihaste korduvaks kokkutõmbumiseks ja lõdvestamiseks.
Neid saab teha igas asendis, lihaseid kokku tõmmata 5 sekundiks ja lasta neil järgmised 10 sekundit puhata. Kui te pole asjatundja ega saa neid harjutusi sooritada, peate esmalt olema teadlik vaagnapõhja toimimisest, kuid seda kõike uuritakse sünnituse ettevalmistuskursustel, mida kutsume teid järgima.
Harjutus raseduse ajal: mitu korda nädalas tuleks seda teha?
- Proovige raseduse ajal vähemalt 3 korda nädalas tegeleda füüsiliste harjutustega, vaheldumisi regulaarselt päevade vahel.
- Alustage madala intensiivsusega spordiga ja kohandage vastavalt ka günekoloogi nõuandeid.
- Esimeste tulemuste saamiseks piisab 30 minutist hästi sooritatud harjutustest.
- Venitage alati nii enne kui ka pärast treeningut.
- Sõltuvalt kehalise aktiivsuse tüübist kohandage oma dieeti ja kalorite tarbimist.
Spordist hoidumine raseduse ajal
Kui olete rase, peate vältima kõiki ekstreemspordialasid või spordialasid, mis võivad lootele traumat põhjustada. Me räägime näiteks langevarjuhüppest, mägironimisest, uisutamisest, veesuusatamisest, sukeldumisest, jalgrattasõidust, jooksmisest, jalgpallist, korvpallist, kaalust ja üldiselt kõigist kontaktpordialadest või spordialadest, mis hõlmavad suurt füüsilist pingutust.
Üldiselt pidage meeles, et füüsiline aktiivsus on parim viis rahumeelseks raseduseks kasuliku kasu saamiseks. Igal juhul soovitame teil seda teha küsige nõu oma arstilt, kes hindab teie tervislikku seisundit enne, kui annab teile igat tüüpi spordialade jaoks okei.
