Madala lipiidisisaldusega dieet: mis see on ja millised on selle eelised
Täna oleme üha enam teadlikud sellest, kui oluline on toitumine. Igapäevaselt tarbitavad toidud annavad meile energiat, mis on vajalik erinevate igapäevaste toimingutega tegelemiseks, toetab meie keha ja vaimu ning on meie tervisliku seisundi põhiosa. "vale toitumine võib põhjustada mitmeid füüsilisi haigusi, mida saab lahendada, integreerides uue dieedi koos valitud toiduainetega, et taastada õige heaolu ja taastada oma kuju. Selles mõttes kasulik dieet on madala rasvasisaldusega dieet.
Mis on madala rasvasisaldusega dieet?
Nagu nimest võib arvata, on madala rasvasisaldusega dieet madala rasvasisaldusega dieet. Iga toidukorra puhul tuleb rasvasisaldus hoida alati madalamal, 25%. Enne alustamist on aga hea teada, et kõik rasvad pole ühesugused. Tegelikult on neid erinevaid ja mõned neist on meie tervisele kasulikud, kuna suudavad tänu oma toiteväärtustele meile energiat pakkuda. Seetõttu eristame:
- Polüküllastumata rasvad: näiteks Omega 3 ja Omega 6. Need rasvad on meie toimetulekuks hädavajalikud ning neid leidub sageli kalades nagu lõhe ja makrell, vetikad ja õliseemned.
- Küllastumata rasvad: näiteks ekstra neitsioliiviõli. Need lipiidid on ka kehale kasulikud ja neid ei tohiks kunagi toidust täielikult kõrvaldada.
- Küllastunud rasvad: need on lipiidid, mis sisalduvad näiteks vorstides, rasvases lihas, juustudes ja muudes või algselt pakendatud piimatoodetes ning margariinides. Need on tervisele kõige kahjulikumad rasvad.
Seetõttu ei tohi madala rasvasisaldusega dieedil kõiki rasvu kõrvaldada, kuid eksperdid soovitavad keelata oma toidulaualt küllastunud toiduained ja hoida kontrolli all tarbitud polüküllastumata ja küllastunud rasvade kogust.
Madala rasvasisaldusega dieedi tüübid
Sõltuvalt vajadustest on kolme tüüpi madala rasvasisaldusega dieeti, mille peamine erinevus seisneb iga toidukorra jaoks lubatud rasva koguses.
- Traditsiooniline: rasvasisaldus on umbes 25-30%. Seda võib pidada tavaliseks madala rasvasisaldusega dieediks, mis on samaväärne Vahemere dieediga, kus vitamiinide, süsivesikute, kiudainete ja valkude ülekaal on rasvade üle.
- Mõõdukas hüpolipiidne: lipiidide kogus on vahemikus 20 kuni 25%. Sellisel juhul vähendatakse loomset päritolu rasvu ja küllastunud rasvad kõrvaldatakse peaaegu täielikult.
- Kitsas hüpolipiidne: rasvade tase on alla 20%, kusjuures mis tahes päritoluga, nii loomsete kui ka taimsete, lipiidide sisaldus väheneb. Kuid süsivesikuid suurendatakse 60-65% toidukorra kohta.
Kellele seda dieeti vaja on
Kui see ei ole traditsiooniline, sarnaselt Vahemere dieediga, peab hüpolydipic dieedi määrama professionaal, olenemata sellest, kas ta on toitumisspetsialist või dietoloog. Tegelikult on see dieet loodud teatud patoloogiate ja haiguste raviks. tervisele kahjulikud füüsilised vaevused. Siin on see, keda see võib aidata:
- Need, kes kannatavad kõrge kolesterooli all;
- Kellel on kõrge triglütseriidide sisaldus;
- II tüüpi diabeedi korral;
- Kes kannatab hüpertensiooni all;
- Sapipõie kivide olukordades.
Madala rasvasisaldusega dieet on kindlasti dieet, mis soodustab kehakaalu langust, eriti kui seda kombineerida korraliku füüsilise tegevusega. Siiski on vale arvata, et lipiidide täielik kõrvaldamine on tervislik, sest tasakaalustatud dieedi korral peaks nende tase alati olema umbes 25% päevasest kalorikogusest.
Toidud, jah
Kui minna spetsiifikale, vaatame madala rasvasisaldusega dieedis lubatud toite:
- Liha: eelistatud on lahja liha, näiteks kana, kalkun, küülik või vasikaliha rasvavabad osad, grillitud, aurutatud või küpsetatud, ilma maitseainetega üle pingutamata. Sõltuvalt teie tervisest on teil lubatud nädalas tarbida ka punast, veiseliha või hobuseliha.
- Kala: siin eelistatakse liiga lahjaid sorte. Soovitav on suurendada rasvaste kalade, näiteks merluusi, latika, punase rästiku ja tursa, tarbimist. Omega 3-rikkaid lõhe, makrelli ja sardiini võib süüa seni, kuni need ei ole eelpakendatud ega suitsutatud ning igal juhul piiratud koguses, võrreldes teiste kalaliikidega.
- Munad: soovitatav on 1-2 muna nädalas.
- Teravili: parem kui terve. Oder, speltanisu, kinoa, hirss, kamut ja kaer tuleks tarbida iga päev leiva, pasta või riisi kujul, sest need on seeditavad ja väga toiteväärtuslikud.
- Kaunviljad: oad, herned, läätsed, laiad oad või muud tüüpi kaunviljad sobivad madala rasvasisaldusega dieedile.
- Puu- ja köögiviljad: soovitatav on tarbida 2-4 kuuri puu- ja köögivilju päevas, sest need on vitamiinirikkad ja organismile väga tervislikud.
- Lahjad piimatooted: piimatooteid võib süüa, kuna need on "oluline kaltsiumi allikas, kuid seni, kuni need on lahjad. Seega jah madala rasvasisaldusega juustudele ja jogurtitele ning lõssile, kuigi mõõdukalt.
- Maitseained: ainus, mida on lubatud kontrollida, on ekstra neitsioliiviõli, samuti vürtsid ja aromaatsed ürdid.
Toidud mitte
Liigume edasi "keelatud" toitude juurde madala rasvasisaldusega dieedil:
- Rasvane liha: vorstid nagu vorstid, frankfurterid ja rasvane liha, konserveeritud liha ja rups.
- Rasvane kala: parem on vältida koorikloomi, molluskeid, karpkala ja angerjat, sest need on kolesteroolirikkad. Nagu me juba mainisime, tuleks lõhet, makrelli ja sardiini süüa siiski mõõdukalt.
- Algselt pakendatud ja tööstustooted: ei maiustusi, kooke, võileivaleiba, kreekereid jms.
- Magustoidud ka käsitöölised.
- Rasvased piimatooted: näiteks gorgonzola, mascarpone, taleggio ning täispiim ja jogurt.
- Kastmed ja rasvased kastmed: alates bešamelist kuni majoneesi ja kõigi muude tööstuskastmeteni.
- Alkohoolsed ja tööstuslikud joogid.
Menüü
Lõpuks, siin on näide päevase menüü kohta madala rasvasisaldusega dieedis:
Hommikusöök: tass lõssi või magustamata teed; 3 täisterakuivikut suhkruvaba moosiga või 150 grammi teraviljahelbeid.
Suupiste: puuvilja- või riisikoogid või madala rasvasisaldusega jogurt.
Lõunasöök: 80 grammi kergelt maitsestatud pastat või riisi, näiteks tomatite, värskete kaunviljade või köögiviljadega. Lisaks 80 grammi kalkunit või kana.
Suupiste: puuviljad või madala rasvasisaldusega jogurt (sõltuvalt sellest, mida olete hommikul valinud).
Õhtusöök: kala, kui taine on 80/90 grammi, muidu 70 grammi; köögivilju maitse järgi, 2/3 viilu täisteraleiba.
