Joogatunnid: põhiasendid hästi ja kiiresti õppimiseks
Jooga on teid alati köitnud, kuid kas teil pole kunagi olnud võimalust seda eeliseid täis distsipliini harjutada? Või olete juba joogat teinud, kuid kahjuks pole teil aega tavalisi tunde võtta? Ükskõik, kas olete algaja või entusiast, siin on jooga põhipositsioonid, mida peate suurepäraselt tundma, et saaksite seda distsipliini praktiseerida isegi kodus, eraldades paar minutit oma psühhofüüsilisele heaolule.
Vaja on vaid joogamatti, mugavaid riideid ja 30 minutit vaikust. Joogakursuse läbiviimist saab teha nii: päikesetervitus, millele järgneb 5 seisvat asendit, 5 istumisasendit ja 5 lõdvestusasendit. Säilitage igas asendis 5 hingamistsüklit (10 hingamistsüklit lõõgastusasendite jaoks).
Kolmnurga asukoht
- Asend: seistes. Parem jalg ettepoole matiga, vasak jalg suunatud tagasi risti parema jalaga. Parem käsi toetub parema jala säärele ja vasak käsi tõuseb taeva poole, sõrmed kinni. Keha on profiili keeratud ja pilk fikseerib käe, mis asub ülaosas. Pärast viit hingetõmmet alustage uuesti vasakule.
- Kasu: jalalihaste tugevdamine, selgroo ja kõhuvöö toonimine.
- Vaata: ülaosas oleva käe poole.
Külgmine või sisaliku venitusasend
- Sisaliku asend: parem jalg ettepoole, painutatud. Parem jalg peab olema matiga paralleelne, tagumine risti jalaga ees. Parema käe küünarnukk toetub paremale reiele, keha on ettepoole kallutatud. Vasak käsi on sirutatud ülespoole. Pärast viit hingetõmmet alustage uuesti vasakule.
- Kasu: selgroo ja jalgade venitamine, hingamisvõime tugevdamine, õlgade avamine.
- Tähelepanu: keha on profiili keeratud ja pilk on ülalpool käe külge kinnitatud.
- Vaata: ülaosas oleva käe poole.
Keerutusasend
- Asend: põlvili, parem jalg kõverdatud, jalg matiga paralleelne. Rindkere pöördus profiilis parema jala poole. Käed rinnakus palveasendis. Vasak küünarnukk toetub paremale jalale, põlve kohale. Pärast viit hingetõmmet alustage uuesti vasakule.
- Eelised: eriti kosutav asend, mis parandab selgroo elastsust ja soodustab seedimist.
- Vaata: taeva poole.
Puu asend
- Asend: seistes, ühel jalal tasakaalus. Teine jalg on painutatud, jalg toetub reiele vastasjala põlve kohal Käed sirgelt üles, käed ühendatud pea kohal. Pärast viit hingetõmmet korrake seda teise jalaga.
- Kasu: füüsiline ja vaimne tasakaal, keskendumisvõime ja enesehinnangu tugevdamine.
- Vaata: otse edasi.
Sõdalase positsioon
- Sõdalase asend: seistes, parem jalg kõverdatud ettepoole, jalg matiga paralleelselt. Vasak jalg sirutatud selja poole, jalg risti esijalaga. Keha ettepoole. Käed sirutatud ülespoole, käed ühendatud ja pilk käed. Pärast viit hingetõmmet korrake vasakuga.
- Kasu: roidekaare ja vaagna avamine, jalgade tugevdamine.
- Vaata: käte poole, üles.
Selja venituse asend
- Asend: Istuge maapinnal, jalad ette sirutatud ja koos. Tõstke oma käed üles ja laske aeglaselt näoga alla oma jalgade poole, püüdes selga mitte kaarduda. Lülisammas peaks pigem venima ettepoole. Käed haaravad jalataldadest. Jääge sellesse asendisse viis tsüklit. Respiraatorid.
- Eelised: kogu keha tagaosa intensiivne venitamine, rahu tunne.
- Vaata: jalgade poole.
"Janu Sirsasana" positsioon
- Asend: tagumise venituse variant. Istuge põrandal, üks jalg sirge, jalg painutatud. Teine jalg on painutatud, jalg toetub sirgele jalale reie kõrgusel, veidi üle põlve. Minge aeglaselt alla sirutatud jala poole, püüdes selga mitte kaarduda, haarates oma kätega jalast. Pärast viit hingetõmmet korrake seda teise jalaga.
- Eelised: Keha tagaosa intensiivne venitamine, rahu tunne.
- Vaata: sirutatud jala poole.
Targa Marichy seisukoht
- Asend: Istuge põrandal, vasak jalg välja sirutatud ja jalg paindunud. Parem jalg on painutatud, jalg on maapinnal tasane. Parem käsi on venitatud tagasi, sõrmed toetuvad maapinnale. Torso on keeratud paremale, vasak käsi toetub painutatud parema jala põlvele. Pärast viit hingetõmmet korrake seda teise jalaga.
- Kasu: parandab seedimist, stimuleerib kõhupiirkonnas asuvaid organeid.
- Vaata: selja poole.
Laeva asukoht
- Laeva asend: istuge põrandal, jalad sirutatud ja paralleelsed ning selg sirge. Tõstke jalad aeglaselt üles, hoides selga sirgelt, kuni moodustate oma torsoga "V". Jalade hoidmiseks tehke kõhulihased kokku. Tõstke oma käed ette. Jääge sellesse asendisse viis hingetõmmet.
- Kasu: kõhu-, selja- ja jalalihaste tugevdamine.
- Vaata: varvaste poole.
Kaare asend
- Asend: lamage selili, käed külgedel ja peopesad põranda poole. Painutage jalad, tuues jalad tuharatele lähemale. Tõstke puusad taeva poole, hoides õlad põrandal tasasena. Võtke oma õlad kokku ja painutage selg veelgi. Jääge sellesse asendisse viis hingetõmmet.
- Kasu: keha sisemise osa venitamine, rinnakorvi avamine, sisesekretsiooni näärmete stimuleerimine.
- Vaata: keha poole.
Küünla asend
- Asend: lamage selili, käed külgedel ja peopesad põranda poole. Painutage oma jalgu ja seejärel sirutage neid ülespoole, tõstes tuharad maast ja seejärel torsost, aidates ennast kätega, toetudes selja taha.Varbad on suunatud ülespoole. Keha peab olema matiga risti. Pöörake lõug kurgu poole. Jääge sellesse asendisse viis hingetõmmet.
- Kasu: vereringe parandamine, kilpnäärme ja kõrvalkilpnäärme stimuleerimine, ajutegevuse parandamine, kõhukinnisuse vastane võitlus.
- Vaata: nina poole.
Kala asend
- Asend: lamage selili, käed mööda keha ja peopesad põrandale. Tõstke rinnakorv maapinnast üles, jättes kolju ülaosa ja käsivarred põrandale. Jääge sellesse asendisse viis hingetõmmet.
- Kasu: sooniku avamine, hingamisteede stimuleerimine.
- Vaata: nina poole.
Lootose asend
- Asend: istuge põrandal jalad ristis ja jalad reitel. Käed sirutatud, käed põlvedel, peopesad taeva poole. Nimetissõrmed ja pöidlad puudutavad üksteist "lõua mudra" (tarkuse seisukoht). Hoidke selg sirge, sirutades selgroo ülespoole. Püsige selles asendis kümme hingetõmmet.
- Eelised: keskendumine ja rahulikkus.
- Pilk: ahenenud silmad.
Surnukeha ehk savasana asend
- Asend: omaasana tegemiseks lamage selili, käed piki keha ja peopesad ülespoole. Avage jalad veidi ja pöörake jalad väljapoole. Lõdvestage keha täielikult.
- Eelised: täielik lõõgastus.
- Pilk: silmad kinni.
