Diafragmaatiline hingamine, kuidas see toimib ja miks peate seda harjutama hakkama
Värske õhu sisenemine kopsudesse diafragma kaudu on ideaalne hingamistehnika, mis sisaldab kogu vajalikku hapnikku ja seega ka enesetunnet. Paljud inimesed kasutavad aga rinna- ja ebaloomulikku hingamist. Kui teil on unetus või on teil üldiselt unehäired , selle lihase kasutamise õppimine aitab teil probleemi osaliselt lahendada. Vaadake allolevast videost 4 muud looduslikku abinõu, et hästi puhata.
Mis on diafragma ja kuidas see töötab?
Diafragma, mida nimetatakse ka rindkere diafragmaks, on lihaste-kõõluste kiht, mis asub pagasiruumi keskel, täpsemalt rindkere ja kõhuõõne vahel (südame ja kopsude all). Seda iseloomustab lapik ja kuplikujuline kuju, mis meenutab ähmaselt kolmnurka.
Milline on diafragma roll hingamisel?
Tegelikkuses on see selle väga olulise mehhanismi peamine mootor, osaledes erinevalt kopsudest aktiivselt sissehingamise ja väljahingamise faasis. Tegelikult veendub ta kokkutõmbumisel ja lõdvestumisel, et hingamine toimuks õigesti.
Sissehingamisel tõmbub see kokku ja langeb, võimaldades kopsudel täis hapnikku saada ja kõht paisuda; väljahingamisel lõdvestub ja tõuseb lihas ning kopsud tühjenevad (vt allolevat pilti). Sissehingamine tekitab omamoodi vaakumiefekt ja kui diafragma puhkab, sunnib see organismist süsinikdioksiidi väljutama.
Vähe sellest, seda olulist mehhanismi kasutab meie keha muudes tegevustes, näiteks urineerimise, oksendamise, kudede hapnikuga varustamise, sünnituse ja defekatsiooni ajal.
Diafragma on meie eluprotsesside jaoks tõeliselt hädavajalik! Kui õpite oma kopse õhuga täitma diafragmatoega, toote oma elustiilile märkimisväärset kasu.Uurime lähemalt, kuidas diafragmaatiline hingamine töötab ja millised on selle eelised.
Vaata ka
Miks eelistatakse kõhu hingamist
Esimese asjana tuleb kontrollida, kas hingate õige lihasega, asetades käe kõhule ja hingates. Kui te ei tunne, et kõht on punnis, siis hingate tõenäoliselt pinnapealselt. On aeg treenida oma diafragmat, kasutades teistsugust ja loomulikumat hingamistüüpi, diafragmaatilist. Me selgitame, miks.
Kõhu hingamist õpetatakse erinevates kontekstides, nagu meditatsioon ja joogatunnid, sest see on osutunud tõhusaks stressi vastu võitlemisel, vererõhu alandamisel ja muudel keha põhiprotsessidel. See õhu sisseviimise tehnika oleks tegelikult kõige spontaansem, kuid meie eluharjumused on aja jooksul viinud meid rindkere hingamise väljaarendamiseni, mis on vähem sügav kui ventraalne ja vähendatud hapnikuga varustamine, mis piirab kõigi teiste elundite nõuetekohast toimimist. kehast.
Eelkõige on stress ja ärevusseisundid selle muutuva hingamise üks peamisi osalejaid: need viivad meid alateadlikult hinge kinni hoidma ja blokeerivad rindkere alumises osas asuva diafragma. Nagu oleme varem näinud, tähendab see, et õhku ei vabasta see end nii nagu peaks.
Treenige diafragmat õigesti hingamisprotsessi kaasama: mitte ainult ei tunne te end pikemas perspektiivis füüsiliselt paremini, vaid puudutate ka oma vaimset heaolu, reguleerides oma füsioloogilist tasakaalu ning parandades und, keskendumisvõimet ja mälu. Pole paha, kui arvate, et peate lihtsalt muutma oma keha hapnikuga varustamise viisi hingetõmbega.
Kõik kõhu hingamise eelised
Harjutage seda oma elu kõigis aspektides ja kasu on lugematu. Esiteks kõrvaldab see lühikese aja jooksul kõik kahjulikud mõjud, mida rindkere hingamise pikaajaline kasutamine põhjustab, ja üldiselt on sellel oluline positiivne mõju nii kehale kui ka vaimule.
Täpsemalt öeldes on diafragmaatilisest hingamisest kõige otsesemad eelised järgmised:
- suurem lõõgastustunne. See vähendab stressihormoonina tuntud kortisooli kahjulikke mõjusid;
- pingete vabastamine kehal ja õlgadel;
- lihaste kontraktuuride ja kaelavalu vähenemine;
- õigem kehahoiak;
- vererõhu alandamine;
- südamelöökide aeglustumine ja seetõttu muutub ta tahhükardia vastu võitlemiseks hinnaliseks liitlaseks;
- lihaste elastsuse suurenemine;
- parem vastupidavus intensiivse treeningu ajal;
- aeglasem hingamiskiirus ja see toob kaasa märkimisväärse energia kokkuhoiu kogu organismile;
- selgem hääl, kui me räägime.
Emotsionaalsel tasandil mõjutab teadlik ja sügav hingamine emotsioonide juhtimist. See on õige, sest meeleseisundid ja füüsilised protsessid on tihedalt seotud.
See, kuidas me hingame, räägib meile palju meie füüsilisest ja emotsionaalsest olukorrast füüsilise tegevuse hetkedel, aga ka igapäevaste väljakutsetega silmitsi seistes.
Saate valida, kas hingata hästi ja elada paremini!
Ebaõige hingamise tagajärjed pikka aega
Kõhu hingamise positiivseid külgi on palju, kuid kas teate, milliseid riske kannate, kui jätkate valesti kopsudesse sisenemist?
Esiteks võite kahjustada mõne elundi tööd: see juhtub siis, kui teised osad on sisse- ja väljahingamise faasis liigselt koormatud ning kui diafragma liigub jätkuvalt.
Kuuleme teile rindkere hingamise peamisi probleeme.
Üldiselt võite kogeda:
- laialdase valu kogunemine, eriti kaela, õlgade ja ülaselja piirkonnas;
- kroonilised hingamisprobleemid, näiteks astma.Väga sageli juhtub, et jäiga diafragmaga inimesed kannatavad ka selle häire all;
- probleemid seedesüsteemiga, näiteks halb seedimine, kõhukinnisus ja gastriit;
- vereringehäired;
- nimmevalu, kui diafragma läheneb nimmelülidele;
- ebaõige kehaasend;
- näolihaste pinge.
Õnneks saab neid probleeme lahendada, avades diafragma mõne harjutusega, mida saab teha ka kodus.
Sa leiad, et sellest treeningust on sulle kasu 360 kraadi juures: leiad, et soov teha ja päeva lõpuks jõudmiseks vajalik energia on võimalikult vähem stressis.
Kuidas avada diafragma
Kuna diafragma on lihas, tuleb seda treenida, et see tugevneks ja toimiks parimal viisil. Enda heaolu parandamiseks eraldage iga päev 10 minutit, alustades lihtsatest, kuid tõhusatest harjutustest, mis võitlevad igapäevaste ärevustega ja muudavad radikaalselt teie hingamisviisi. Nende hingamistehnikate abil diafragma venib ja sulab. Nägemine on uskumine!
Kui teil pole diafragmaatiline hingamine uus, soovitame teil neid harjutusi teha lamades ja lamavas asendis. See hõlbustab diafragmaga seotud mehhanismide mõistmist.
Kui olete tuttavaks saanud, saate neid teha ka istudes või isegi seistes. Nendele diafragma venitustele lähenemiseks pole paremat kellaaega; oluline on järjepidevus. Esialgu peate keskenduma oma hingamisele ja seetõttu on mugavam neid seansse kodus mugavalt läbi viia, kuid kui võtate omaks kõhuhingamise ja jätate "kõhu" hingamise, siis teete seda praktiliselt, ise sellest aru saamata .
Ärge heituge, kui teil ei õnnestu kohe - aastatepikkustest halbadest harjumustest loobumine on raskem, kui arvate. Diafragmaga hingamine võib isegi tunduda ebaloomulik, kuid mõne päeva pärast õpid olema kaasatud lihastega rohkem kursis.
Allpool leiate praktilisi nõuandeid oma mediteerimise hetkedeks.
Esimene harjutus diafragmaalse hingamise treenimiseks
Esimesed paar seanssi heitke pikali jalad kokku volditud mugavas ruumis ja mugaval pinnal (joogamatt sobib), mis võimaldab teil meelt puhastada. Kõht on ülespoole ja jalad on üksteisest umbes 20 cm kaugusel. Nüüd keskenduge ainult oma hingamisele.
Lamage ja lõdvestuge ning keskenduge oma mõtetele kõhule.
Diafragma tunnetamiseks peate panema ühe käe kõhule ja teise rinnale: hingamise ajal peate tõstma käe, toetudes kõhule, samal ajal kui rinnal olev. See on teie esimene eesmärk!
Kuidas sa seda teed? Hinga nina kaudu sisse ja aeglaselt suu kaudu välja. Sissehingamisel jälgige, kuidas kõht õhuga täitub: see on diafragmaatilise hingamise üks olulisemaid liigutusi! Käsi rinnal on väike pidur, mis takistab selle tõusu.
Väljahingamisel avage suu ja laske passiivselt õhku välja, proovige mitte lihaseid kokku tõmmata ega selga kaarduda. Käsi jääb kindlalt rinnale.
Kui näete, et käsi rinnal on üles tõstetud, tähendab see, et te ei kasuta diafragmat; ärge muretsege, see on ilmselt takistus, mida me kõik peame ületama. Keskenduge jätkuvalt oma kõhule ja kujutlege õhupalli täispuhumist kõhu sees, õhu sees.
Päevade ja treeningute möödudes märkate, et teie rindkere jääb paigal ja sissehingatav õhk läheb otse kõhtu. Hästi tehtud!
Harjutus diafragma tugevdamiseks
Selle harjutusega saate oma hingamistreeningut intensiivistada.
Ka pärast lamamist lamamisasendil asetage käed ümber rinnakorvi aluse, pöidlad toetuvad rindkere külgedele, näoga põranda poole ja teised sõrmed piki rinda. Kui teie sõrmed puudutavad, pole midagi, see tähendab, et teil on väike soonik. Hoidke silmad esialgu lahti, saate diafragma liikumist laienedes paremini visualiseerida
Seejärel suruge pöidlad vastu ribisid, et nende liikumisele kerge vastupanu saada.
Sel hetkel laiendage ribisid nii palju kui võimalik, need peavad pöidlaid vastu suruma. Keskenduge oma hingamisele.
Iga sissehingamise korral liigutage käed üksteisest veidi eemale ja viige need väljahingamisel lähemale. Jätka sedasi 10 väljahingamisega.
Lõpuks sirutage käed külgedelt maapinnale ja hingake veel kümme korda.
Kui teil on aega, suurendage efekti kahe tsükliga.
