Sõudmisharjutused: millised on toonimiseks kõige tõhusamad
Harjutused sõudjaga, isegi kui need on väga lihtsad, peidavad lõkse ja sageli halva sooritamise korral kahjustavad tõsiselt kogu keha. Õige teostus eeldab ennekõike head lähteasendit: alguses on parem mitte teha seda üksi, vaid järgida kvalifitseeritud juhendajat, et saaksite harjutusi õigesti õppida. Enne kui näeme, kuidas sõudmist kasutatakse, on siin näide konkreetsest käteharjutusest.
5 head põhjust sõudmismasinaga alustamiseks
1 - See on täielik sport
Sõudeharjutused kehtivad kogu kehale: kätele, õlgadele, kõhulihastele, seljale, reitele ja ilma, et tulevikus liigesed kannatavad.
2 - põletab palju kaloreid
Sõudmine on jõutreeningu vorm ja jõutreening tähendab energiakulu Harjutused, kui neid õigesti teha, põletavad palju kaloreid ja kaotavad kaalu kiiresti.
3 - Ja "kardiotreening"
Heas tempos sõude liigutusi reprodutseerides töötate kardiotreeningu kallal. Sõudja ühendab endas jõu ja füüsilise vormi eelised. Ja muidugi saate aerutada muusika taktis!
4 - suurendab vastupidavust
Kui sõudete regulaarselt, saavutate kiireid edusamme. See tähendab: vastupidavuse ja hingamisvõime suurendamist. Kui tegelete mõne muu spordialaga (nt ujumine, jooksmine), saate sellest kasu.
5 - ei mõjuta liigeseid
Kuna sõudmismasinaga tehtavad liigutused on sarnased sõudmisega, ei tekita need maapinnale mingit lööki, seega pole jalaliigeste vigastamise ohtu.
Vaata ka
Kuidas sõudjaga harjutusi õigesti teha
Kasutage ka oma jalgu
Vältige alati aerutamist käed risti. Hea veojõuasend peaks käsi painutama, kuid mitte ainult. Tõmmates jalgu mobiliseerides jaotatakse pingutus ja selg säilib.
Pange oma seljaosa kokku õigel viisil
Tõmmates veenduge, et tõmbate selja tihedalt kokku (nagu blokeeriksite selle), lõdvestades käsi ettepoole.
Küünarnukid on alati painutatud
Tõmbe tagasiliikumisel me küünarnukke ei pikenda (jah, nagu laua taga!). Hoolitsetakse selle eest, et käed oleksid torso teljel kokku pandud, nagu tahaksite õlaribasid liimida.
Randmete asend
Need peavad jääma ette venitatuna, küünarnukid tagasi tõmmatud, mööda keha, Küünarvarred jäävad horisontaalasendisse.
Õige liikumine
Sõudja käepidet ei tohi liiga kõrgele tõmmata. Lõpetage liikumine lõua all!
Ärge painutage selga
Käepide tuleb viia tagasi vastu keha, hoides torso tõmbe lõpus vertikaalselt. Ja kuigi sõudmismasin aitab torssi toonida, muutub liikumine kiiresti tõhusamaks.
Kontrollige oma põlvi
Tagasiliikumise ajal ei tohi põlved takistada käte liikumist. Seejärel tuuakse kõigepealt käed tagasi, põlved järgivad põlvi.
See on keha, mis tuleb tagasi
Tagasi tuleb teie keha, mitte käepide, mida te enda poole tõmbate. Peate tahapoole kallutama ainult suure mõõdukusega ja hoides jalad sirutatud, viima käepideme enda poole tagasi.
5 sõudeharjutust toonuses kehale
- Harjutus 1 sujuvaks alustamiseks
Sõudke 3 3 -minutilise komplektiga, aerutage tavalise ja mõõduka tempoga.
1 -minutiline paus ühe ja teise seeria vahel.
- Harjutus 2 südame jaoks
Tehke 22 rea liigutust minutis (st 1 rida iga 3 sekundi järel).
Alustuseks võib selle harjutuse jagada 2x 4 minutiks.
Teiste jaoks jookske 2x 8 minutit.
Taastumine 1 minut
- Harjutus 3: 10 minutit kiirusega töötamiseks
Alustage 3 minutiga mõõduka kiirusega (sõudes räägime 20 löögist minutis, kuid sõudjal teete distantsi, kirjutage see üles, see on võrdlusalus).
Liikuge 3 minutit püsivamalt (umbes 22 lööki / min või proovige minna veidi kaugemale, siis veidi kiiremini kui eelmised 3 minutit).
Seejärel 3 minuti pärast veelgi püsivamalt (24 lööki minutis või proovige minna veidi kaugemale, siis veidi kiiremini kui eelmised 3 minutit).
Komplektide vahel 1 minut puhkust.
- Harjutus 4: edasiliikumiseks
Samadel alustel nagu harjutus 3, vähendame iga komplekti aega, kuid sama palju lööke. See tähendab, et seadmes, mis näitab teile kaugust, proovime sama distantsi teha lühema ajaga.
Ruumis küsige kõhklemata treenerilt nõu, kuidas oma sõudja vastupanu reguleerida ja kuidas seda jälgida. Tasub oma edusamme paremini hinnata (ja ennast motiveerida).
Tänu sõudmispraktikale on võimalik saada järkjärguline treening ja muuta intensiivsust, tööaega ja kadentsi.Ärge unustage väikeste lonksude joomist, pingutuse ajal on oluline niisutamine.
- Harjutus 5: kuni tšempionini!
Sõudke 2x 10 minutit keskmise kiirusega (20 kuni 22 lööki minutis).
Taastumine: 3 -minutiline paus ühe ja järgmise kuumuse vahel.
Harjutused sõudjaga: vastunäidustused
Mida teha, kui teil on südameprobleeme: Nagu iga kardiotegevus, võib sõudmine olla hea viis südame tugevdamiseks, kuid see kõik on seotud füüsilise pingutuse mõõtmisega. Samuti peaksid südameprobleemidega inimesed (või need, kellel on vähimatki kahtlust) enne sõudmist arstiga nõu pidama.
Mida teha, kui teil on põlve-, puusa-, selja- või õlaprobleeme. Vale rüht võib teile haiget teha, seega olge parem ettevaatlik. Ärge kartke küsida nõu ühelt jõusaalitreenerilt või vähemalt paigutada masin paralleelselt kodus peegli juurde, kontrollima.