Miks sa ei saa kaalust alla võtta? Uurige, mis on metaboolne haud
Olete neid kõiki proovinud: detox, kodune võimlemine, jõusaal, jooksmine, igasugused dieedid. Kuid te ei kaota endiselt kaalu ja teie eesmärk tundub kaugemal. Seda tüütut ja heidutavat silmust nimetatakse "metaboolseks hauaks" ja see puudutab suutmatust rasva kaotada hoolimata korralikest pingutustest ja käitumisest. Selles artiklis saate teada, mis see on ja kuidas sellest välja tulla.
Enne lugema hakkamist aga pidage meeles, et ärge kunagi jätke oma dieedist neid 10 olulist toitu vahele! Vaadake seda lühikest videot ja pange kirja, mis teie külmkapist ei tohi puududa!
Meie keha reageerib madala kalorsusega dieedile väga hästi. Esialgu hakkate kaalust alla võtma, kuid saabub aeg, mil hakkate "seisma jääma". See tähendab, et esialgne kiire edasiminek tundub asjata ja number skaalal ei muutu isegi lootes.
Seda seetõttu, et kui me tarbime vähem kaloreid kui tarbime, käivitatakse rida mehhanisme, mis püüavad seda kalorikadu kompenseerida. Meie keha eesmärk on hoida meid elus ja turvalisena, kuid selleks peab ta säilitama meie keha rasvasisaldust. Sellisena, nagu see on, klammerdub teie keha selle rasva külge, jättes teid surevasse olekusse. Ainevahetuslik või, nagu seda tavaliselt nimetatakse , kaalu stagnatsioon.
Vaata ka
Õrn baasainevahetus
Kui alustate dieeti, on kõik korras: hakkate nägema, et numbrid kaaludel vähenevad. Kuid mõne nädala pärast on ainevahetus nende väheste kaloritega harjunud ja hakkab vähem põletama. Kunagine madala kalorsusega dieet muutus nüüd teie keha jaoks tavaliseks kalorsusega dieediks, kuna see tarbib sama palju kui kulutab. Seda mehhanismi, mis surub teid metaboolsesse hauda, nimetatakse adaptiivseks termogeneesiks.
Kaalu stagnatsiooni põhjused
Kaalu stagnatsioonil on mitu põhjust:
- Sööge rohkem kaloreid kui arvame.
- Kulutame vähem kaloreid kui arvame (spordiga tegeledes, igapäevaelus ...).
- Säilitage sama kalorite tarbimine kogu rasva kadumise protsessi vältel.
Mõned näited
Maria baasainevahetuse kiirus on 2000 kalorit päevas (selle saate arvutada käesoleva artikli lõpus Harris Benedicti meetodiga). Kuna ta tahab kaalust alla võtta, langetab ta selle 1700 -ni. Esimesed paar nädalat kaotab ta kehakaalu, kuid siis lõpetab ta adaptiivse termogeneesi tõttu kehakaalu langetamise: tema keha on uue olukorraga harjunud, Maria heidutab end, lõpetab dieedi ja hakkab sööma nagu varem, tulemuseks on soovimatu tagasilöögiefekt, mis sunnib teda naasma oma eelmise kehakaalu juurde. paar lisakilo.
Veel üks juhtum, Vera, kes teeb kaalu langetamiseks madala kalorsusega dieeti ja palju kardio treeninguid. Lõpuks juhtub sama ka Mariaga, ühel hetkel lõpetab ta kaalu kaotamise, sest keha on sellega harjunud. Tema reaktsioon: tehke rohkem kardio ja vähendage kaloreid. See väheneb jätkuvalt veidi, kuid lihaste, mitte rasva tõmbamise hinnaga, ja mingil hetkel jääb see uuesti seisma.
Mõlemad inimesed on ainevahetushauas.
Kuidas ainevahetushauast välja pääseda?
Siin on hea uudis: ainevahetuse hauast on võimalik välja murda! Selleks peate oma ainevahetuse uuesti stabiliseerima, mis läbib mõnda aega säilitusdieedi.Kui olete stabiliseerunud, võite minna tagasi madala kalorsusega dieedi juurde, kuid algusest peale hästi planeeritud.
Idee on jõuda umbes 500 kalori puudujäägini päevas, mis väheneb järk -järgult. Hea viis selleks on vähendada iga nädal 100 kalorit. Loomulikult ärge kunagi unustage oma igapäevast makrotoitainete vajadust.
Sporditoitumisspetsialisti sõnul peate enne kaalulangetamise dieedi alustamist teadma, kui palju kaloreid päevast päeva põletate. See tähendab, milline on aktiivsuse tase: kui lähete tööle jalgsi või autoga, kui treenite jõusaalis, kui teil on istuv elukutse või mis nõuab liikumist jne. Paljud inimesed hindavad oma igapäevaseid kulutusi üle, mistõttu on hädavajalik saada võimalikult täpne idee.
Enamik inimesi paraneb oma toitumisharjumusi muutes. Eelistades köögivilju ja puuvilju ning vähendades oluliselt rafineeritud süsivesikuid, vähendavad need drastiliselt kalorite tarbimist.Teine viis on treening: sporditegevus võimaldab teil suurendada kalorite tarbimist ja vähendada keharasva.
"Paljud inimesed võtavad väga halvasti kalorite piiramist ja eelistavad rohkem trenni teha," ütleb sama sporditoitumisspetsialist, keda varem mainiti. "Kui kalorite tarbimine on väga madal, on plaanist kinnipidamine samuti väga madal. Parim asi, mida teha, on vaadata, milline on teie kalorite tarbimine, vähendada seda 300-400 kalorit päevas ja vaadata, kuidas teie kaal on. 14 päeva pärast ".
Selle viite abil tehke õige otsus:
- Kui olete oma kehakaalu järsult langetanud, tähendab see, et olete selle kaalu piires kaotanud rohkem rasva (peamiselt lihaseid), seega peaksite oma kalorite tarbimist veidi suurendama.
- Kui aga näete, et teie kaal jääb samaks või pole peaaegu mingit vahet, tähendab see, et olete oma kaloraaži üle hinnanud ja seetõttu peaksite seda vähendama.
- Kui kõik läheb hästi, järgige sama rada ja lisage mõned petta sööki, anduma aeg -ajalt mõnele kapriisile.
Näidete lahendus
Selles mõttes peab ta Maria puhul oma ainevahetuse korda tegema ja seejärel jätkab ta kalorite vähendamist mõnevõrra petta sööki, samas kui Vera puhul sama, kuid ta peaks muutma kardiotreeningu kaalurežiimiks, mis paneb ta rasva põletamise ajal rohkem lihaseid juurde.
Näpunäiteid ainevahetushaudas viibimise vältimiseks
Me teame, et kellelegi ei meeldi kaloreid lugeda, kuid sellest võib dieedi alustamisel palju abi olla. Mitu korda alahinnatakse seda, mida sööme, mis ei võimalda meil kaalulangetamisel edusamme teha. Rakenduse kasutamine dieedi esimestel nädalatel aitab teil teadvustada oma kaloreid, mida te sööte, kuid olge ettevaatlik, et see ei muutuks kinnisideeks: mõõdukus peab olema võti.
Teine näpunäide on vältida rangeid dieete, millest lõpuks loobute. Palju parem on paindlikum toitumine, kus saate süüa kõike ja järk -järgult vähendada kaloreid. Tulemused ei pruugi olla nii kiired kui teiste meetodite puhul, kuid hoolitseme selle eest, et need oleksid püsivad (väldime tagasilöögiefekti).
Nii nagu teie ainevahetus harjub söömisviisiga, harjub see ka teie treeningviisiga. Sellepärast soovitame teil treeninguid varieerida ja ühendada oma toonimisrutiinid kardiotreeningu, kõndimise, tantsimisega ... Kaalutõstmisel on kaalutõstmine väga oluline, kuna see kiirendab ainevahetust ja suurendab kalorite tarbimist selle ajal ja. pärast treeningut, muude suurepäraste eeliste kõrval.
Lisage oma treeningrutiini mõned lõõgastavad tegevused: jooga, pilates, tai-chi ... Selle ülesande täitmisel võib kasu olla ka meditatsioonist: vaikus aitab saavutada rahuliku seisundi, mis on enesekontrolli osas väga praktiline (mitte liigsöömine) ).
Loodame, et oleme olnud teile kasulikud ja saavutate sel aastal kõik oma eesmärgid!
+ Kuva allikad - peida allikad Põhilise ainevahetuse määra arvutamiseks Harrise ja Benedicti meetodi abil tuginege SID - Itaalia Diabeetoloogia Seltsi veebisaidile. <