Alusta jooksmist: näpunäited ja treeningprogramm uutele jooksjatele
Mõne lisakilo kaotamine, "vabandus" rohkem õues viibimiseks või lihtsalt hea ja tervisliku harjumuse lisamine oma elustiilile: jooksmisega alustamise põhjuseid on palju ja need on inimestel erinevad, kuid kuigi jooksmine on sport, mis " tervitab alati kõiki. jooksjad, keda jälgida.
Kuid kõigepealt vaadake seda videot: kas teadsite, et mõned sodiaagimärgid on teatud spordialadele eelsoodumad kui teised?
Miks hakata jooksma
Põhjused, mis sunnivad jooksu maailmale lähenema, muutuvad igal üksikjuhul, sõltuvalt vanusest ja vanusest ning kõige erinevamatel isiklikel põhjustel. Loomulikult on jooksmisel mitmeid eeliseid ja eeliseid, mida esiteks ei saa kuna see spordiala aitab aktiveerida ainevahetust, võimaldab see teil kiiresti rasva põletada, kui see on kombineeritud tervisliku ja tasakaalustatud toitumisega, mis võimaldab teil soovitud kaalu kaotada või säilitada.
Lisaks on mitmed uuringud näidanud, et jooksmine on üks tegevustest, mis vabastab kõige rohkem dopamiini ja endorfiine, heaoluhormoone, mis pakuvad kohest enesetunnet ja õnne. Tulemus? Ärevuse ja stressi tase on oluliselt langenud, vähendades depressiooni ohtu.
Lõpuks, nagu kõik teised spordialad, aitab jooksmine "aju lahti ühendada". On tõestatud, et see loob võime luua vaimse vaakumi, aidates eemale tõrjuda negatiivseid mõtteid ja koondada oma energia kehale, leides kriisihetkedel jõu - kõik vaimne - meie kehast kaugemale minna.
Seega, olenemata teie eesmärgist sellel distsipliinil või kui soovite alustada ja jätkata amatöörina või jõuda hiljem oluliste eesmärkideni, jookske ja näete, et kõik need eelised annavad teile "lisatasu ja motivatsiooni!
Vaata ka
Mida on vaja jooksmiseks
Erinevalt paljudest teistest spordialadest ei nõua jooksmine liigset spetsiifilist varustust. Oluline on hankida kvaliteetne jooksujalats. Tegelikult, nagu kinnitavad professionaalsed jooksjad, langeb selle tegevuse peamine investeering täpselt kokku kingadega.
Eriti kui alles alustate, on oluline lasta end juhendada ja nõustada kinga ostmisel eksperdi arvamusega. Jooksujalatsid varieeruvad vastavalt kandja kehakaalule ja nende struktuurile. Tavaliselt peate ostke neid vähemalt ühe numbriga rohkem kui tavaliselt, sest jalad tursuvad mõne aja pärast jooksmise ajal. Lisaks ei jookse me kõik ühtemoodi, sest kipume oma jalga erinevalt maha panema. Seetõttu soovitame teil järgida eksperdi nõuandeid, et nad saaksid teid ka jooksulindil katsetada, et mõista, milline kinga sobib teie sammu ja ehitusega.
Peale kingade on teil vaja vähe muud. Ülejäänud riietus koosneb spordirinnahoidjatest, pükstest - või soojematel kuudel lühikestest pükstest - kummist, T -särkidest ja jakidest sügisel ja talvel. Oluline on see, et kõik riided on valmistatud hingavast materjalist, vältides rõivaid. Fliis või puuvill mis ei lase nahal treeningu ajal hingata.
Mõned põhilised tehnikad ja reeglid algajatele
Ei, kuna tegemist on individuaalse spordialaga, siis kui te ei liitu grupiga, ei ole reegleid, mille puhul võite kaotada. Kui aga lähenete jooksmisele nullist, on hea, kui pidate meeles mõningaid näpunäiteid ja tehnikaid, et saaksite treeninguid õigesti ja turvaliselt oma tervise jaoks alustada ja jätkata.
1. Parool "järkjärgulisus"
Nagu uue asja alustamisel sageli juhtub, satume eufooriasse ja tahaksime kõik kohe ära teha, saades kohe häid tulemusi. Algaja jooksjana unustage see kõik: esimestel treeningnädalatel on võtmesõna, täpselt "järkjärgulisus" Tegelikult soovitavad professionaalsed jooksjad kõigepealt alustada kõndimishetkedest, mis vahelduvad minuti või kahe jooksmisega, ja seejärel järk -järgult pikendada jooksuaega, vähendades proportsionaalselt kõndimisaega.
Samuti unusta paariks nädalaks kiirus. Treeningute esimestel päevadel on oluline hingamine "üles ehitada" ja hakata vastupidavusega tegelema. Kiired sprindid ja kiirus tulevad ajaga iseenesest, kuid ärge kiirustage asjadega.
2. Soojendus ja õige rüht
Kuigi jooksmine võib tunduda teie keha loomuliku ja instinktiivse žestina, nõuab see tegelikult teatavaid ettevaatusabinõusid, et vältida aastate jooksul probleeme selja ja jalgadega.
Kõigepealt peate enne treeningu alustamist soojenema: lõdvestage pahkluud, pöörates jalga varbaga maapinnale, päripäeva ja vastupäeva, lõdvestades ka torsot ja käsi. Seejärel alustage loomuliku sammuga jooksmist, püüdes mitte lööge kannale, kui jalg on tõukeasendis. Tõukejõu ettepoole tuleb anda sõrmeotstega, et vältida selja ja vaagna kõrgusel liiga palju muhke.
Lõpuks ei tohiks käed kunagi jääda piki keha rippuma. Nad järgivad teie liikumise loomulikku rütmi, seistes kõrgel ja lõdvalt torso kõrval, järgides jalgade tõukejõudu.
3. Ärge kunagi unustage venitamist
Nii nagu soojendusetapp on oluline enne tegelikku jooksu, samamoodi ei tohi me kunagi unustada treeningu lõpus venitamist. Eksperdid soovitavad venitada vähemalt 5–10 minutit, olenevalt ajast ja läbitud vahemaast. Jahutus tuleb koondada ennekõike jalgadele, tehes harjutusi nii seistes kui ka maapinnal, mis aitavad pärast füüsilist pingutust lihaseid lõdvendada, kuid samuti on hea teha liigutusi ülajäsemete lõdvestamiseks, näiteks tõstmiseks käed pea kohal, hingake sügavalt ja seejärel vabastage need mööda keha.
Mitte jooksvatel päevadel kulutage natuke aega põhiline stabiilsus, mis toonivad ja tugevdavad lihaseid, näiteks need, mis on suunatud kõhulihastele.
4. Järjepidevus on kõik
Seda on asjatu varjata, alguses on jooksmine pingutus. Hingamine ja vastupidavuse suurendamine ei toimu kohe ning nõuab motivatsiooni ja distsipliini. Sel põhjusel on treeningu esimestel päevadel rohkem kui suurepärased füüsilised omadused kesksel kohal kingitus: püsivus. Proovige regulaarselt väljas käia - kuid ärge üle pingutage! - ja järgida oma ajakava, laskmata end laiskusele minna või andes järele mõttele "mitte hakkama saada". Paljud inimesed leiavad, et on kasulik liituda jooksjate grupiga või leida sõber, kellega koos aega veeta, et mitte alistuda kiusatusele jääda koju ja lükata treening mõnele teisele ajale. Teised peavad seda aga tõhusaks. pidage märkmikku, kuhu saate kirja panna kõik tehtud edusammud ja leida seega iga kord jooksmiseks õige energia!
Ükskõik, milline lahendus teie arvates teie jaoks kõige sobivam on, andke endale aega ja näete, et tulemused hakkavad ilmnema.
5. Pöörake tähelepanu toiteallikale
Jooksmine nõuab palju energiat ja vedelikku. Pärast treeningut on vaja uuesti süsivesikuid ja vett laadida, isegi toidulisandite kaudu - turul on erinevaid vorminguid, isegi geelide kujul. See aga ei tähenda, et jooksma minnes oleks võimalik midagi süüa. Varem või hiljem . "Järgitav dieet" peab alati olema tervislik ja tasakaalustatud, kuid ilmselgelt võite endale aeg -ajalt lubada mõningaid reegli erandeid, eriti pärast hea tulemuse saamist!
Treeningprogramm esimestel jooksunädalatel
Lõpetame ettevalmistava programmiga uutele jooksjatele, kes lähenevad jooksmisele nullist. See on 10-nädalane laud, millest igaühel on 3 väljapääsu ja mille eesmärk on joosta pidevalt tund või 10 km. Kindlasti ei soovitata kaks korda järjest väljas käia, jättes vähemalt ühe päeva puhkust ühe ja teise treeningu vahele.
Lõpetuseks tahame selgitada, et see koosneb puhtalt soovituslikust programmist ja soovitame tungivalt enne ravi alustamist oma arstiga nõu pidada koolitus, et stressivabalt nautida jooksmise ilu!
1. nädal
1. päev: 1 minut kerget jooksmist vaheldus 2 -minutilise kõndimisega 9 korda (kokku 27 minutit)
Teine päev: 1 minut kerget jooksmist vaheldus 2 minutilise kõndimisega 9 korda (kokku 27 minutit)
3. päev: 2 minutit kerget jooksmist vaheldumisi 1 minuti jalutuskäiguga 8 korda (kokku 24 minutit)
2. nädal
1. päev: 2 minutit kerget jooksmist vaheldumisi 3 -minutilise jalutuskäiguga 6 korda (kokku 30 minutit)
2. päev: 2 minutit kerget jooksu vaheldumisi 2 -minutilise jalutuskäiguga 4 korda (kokku 24 minutit)
3. päev: 2 minutit kerget jooksmist vaheldumisi 3 -minutilise jalutuskäiguga 6 korda (kokku 30 minutit)
3. nädal
Kõigil kolmel päeval: 4 minutit kerget jooksmist vaheldumisi 3 -minutilise kõndimisega 5 korda (kokku 35 minutit)
4. nädal
Kõigil kolmel päeval: 6 minutit kerget jooksmist vaheldumisi 3 -minutilise kõndimisega 5 korda (kokku 45 minutit)
5. nädal
Kõigil kolmel päeval 10 minutit kerget jooksmist vaheldumisi 3 -minutilise 4 -kordse kõndimisega (kokku 52 minutit)
6. nädal
Kõigi kolme päeva jooksul: 15 minutit kerget jooksmist vaheldumisi 3 -minutilise 3 -minutilise kõndimisega (kokku 54 minutit)
7. nädal
Kõigil kolmel päeval: 25 minutit kerget jooksmist vaheldumisi 3 -minutilise jalutuskäiguga kaks korda (kokku 56 minutit)
8. nädal
1. päev: 40 minutit kerget jooksmist.
2. päev: 40 minutit kerget jooksmist.
3. päev: 45 minutit kerget jooksmist.
9. nädal
1. päev: 45 minutit kerget jooksmist.
2. päev: 50 minutit kerget jooksmist.
3. päev: 50 minutit kerget jooksmist.
10. nädal
Üks väljapääs: 1 tund kerget jooksu või 10 km.
