Kuidas kiiresti magama jääda: kolm peamist käiku, et kiiresti magama jääda!
Kuidas kiiresti magama jääda? Kiire uinumine pole alati lihtne, vastupidi! Kui teil on pinge- ja stressiperiood või kui olete lihtsalt hooaja muutuste suhtes tundlik, on unehäirete all kannatamine lihtne. Kui tavalist 8 tundi magada ei saa, võivad sellel olla igapäevaelus tõsised tagajärjed: pikemas perspektiivis võib see põhjustada kehva töövõime, terviseprobleeme, nagu diabeet ja südamehaiguste risk, keskendumis- ja meeldejätmisraskused.
Kuidas siis kiiresti magama jääda? Uurime koos välja olulised sammud, mida selle protsessi hõlbustamiseks teha: need on ettevaatusabinõud, mis puudutavad keskkonda, kus magate, lõõgastusmeetodeid (näiteks merejalaväelaste oma, mis selgitab, kuidas kahe minutiga magama jääda) ja väikesed nipid. teie stiil. Kas olete valmis alustama? Te ei soovi ülejäänud päevi veeta vähem nagu see laps siin:
1. Kuidas kiiresti magama jääda? Parandage keskkonda, kus magate!
Esimene samm kiire magama jäämiseks on luua mugav ja sobiv keskkond puhkamiseks. Ideaal, kui teil on võimalus, on mitte kasutada magamistuba muuks otstarbeks kui magamiseks (lisaks muidugi intiimsusele oma partneriga!). Sel viisil seob teie aju sellesse ruumi sisenemise automaatselt unetegevusega, muutes uinumise lihtsamaks.
Kiiresti magama jäämiseks peate otsima maksimaalset pimedust ja vaikust. Kui tunnete, et on aeg magada, lülitage lühter ja muu toas olev valgus, isegi kui see on väike, see võib teid siiski häirida. Kui soovite lugeda, hankige endale voodiraami asemel väike raamatlamp, parem kui see on soe valgus: külmad ja sinakas tuled on magama jäämiseks halvimad! Seetõttu pöörake tähelepanu ka ekraanide tuledele, tahvelarvutid ja mobiiltelefonid primis: nende valgus vähendab melatoniini tootmist poole võrra ja tekitab uinumisraskusi veelgi! On olemas spetsiaalsed rakendused, mis aitavad teil nutitelefoni ekraanil sinist valgust kõrvaldada või reguleerida, aktiveerides selle hommikul uuesti. Ja kui mul õnnestub elektroonilised instrumendid ruumist täielikult kõrvaldada, seda parem!
Isegi äratustuli võib teie und häirida: muutke selle intensiivsust või asetage see asendisse, mis teid ei häiri. Aja pidev kontrollimine, eriti kui teil on raske uinuda, võib olla ainult kahjulik! Teie närvisüsteem tõstab stressitaset, kui muudkui pöörate seda jälgima ... peitke see otse ja see aitab teil rahuneda!
Ka mürad, nagu oleme öelnud, tuleb võimalikult palju kõrvaldada. Seetõttu eemaldage mürarikkad kellad, paluge oma potentsiaalsetel toakaaslastel teleri helitugevust vähendada ... ühesõnaga, rakendage kõiki võimalikke ettevaatusabinõusid maksimaalse vaikuse tagamiseks. Ainsad mürad, mis võivad teile kasulikud olla, on niinimetatud valged mürad, mis suudavad eemaldada näiteks tänaval liiklusest tulenevad tüütud helid: võite kaaluda CD või spetsiaalse mängija ostmist, kuid ärge kuulake kõrvaklapid.
> Osta Amazonist valge müra mängija 13,99 euro eest
Toakliima on sama tähtis: kiireks magama jäämiseks tuleks termostaat seadistada nii, et temperatuur oleks vahemikus 15,5–21 kraadi. Seetõttu on parem, kui tuba on öösel külmem, kuid mitte nii palju, et see värisema paneks!
Lõpuks on oluline ka mugav voodi: ostke madrats, mis ei ole liiga kõva ega liiga pehme, ja uued, suure tekstuurita tekstuurita linad. Proovige magada selili või küljel, selgroo jaoks parimad asendid: nende hoidmiseks saate end padjadega aidata, näiteks hoides seda põlvede vahel. Need asendid tagavad hea hingamise, mis on hädavajalik kiireks magamiseks.
2. Kasutage lõdvestustehnikaid (nagu merejalaväelaste oma, mis ütleb teile, kuidas kahe minutiga magama jääda)!
Kuidas kiiresti magama jääda, kui ei jõua täieliku lõdvestuseni? Kui mõtted, ärevus ja mured hoiavad sind ärkvel, on parim viis magama jääda spetsiifiliste lõdvestustehnikate kasutamine. Üks populaarsemaid on Ameerika armee sertifitseeritud, merejalaväelaste poolt kasutatav ja sportliku treeneri Lloyd Bud Winteri avalikustatud.
See tehnika lubab magada täpselt kahe minutiga. Kuidas see töötab? Kõigepealt peate lõdvestama näolihaseid, sealhulgas keele- ja silmalihaseid. Libistage õlad alla ja lõdvestage käed. Hingake välja ja lõdvestage rind, seejärel jalad, alustades reidest ja liikudes allapoole vasikate suunas. Sel hetkel peate ka oma meele lõdvestama: selleks mõelge välja "lõõgastav pilt (lamades valgel rannal ookeani ääres? Pehmest sametist voodis?) Ja keskenduge sellele või korrake seda umbes 10 sekundit lause "ära mõtle". See pole lihtne, kuid saate hakkama!
Teine lõõgastustehnika seisneb selles, et keskendutakse hingamisele, hingatakse aeglaselt ja sügavalt. Sissehingamiseks looge vaimne arv neljani, seejärel hoidke hinge kinni seitsmeks ja hingake välja kaheksa võrra. Korrake mitu korda ja tunnete end kõik, keha lõdvestub ja süda aeglustub!
Kui need lõõgastusmeetodid ei tööta, ärge jääge voodisse, mis ajab teid närvi ja halvendab olukorda, vaid proovige mõnda lõõgastavat tegevust. Võite näiteks proovida lugemist. Lugemine eemaldab negatiivsed mõtted ja vähendab stressi. Vastasel juhul võite proovida kirjutada päevikut, märkida üles murettekitavad asjad ja sel moel mõnest osast lahti saada ning tühjendada negatiivsust. Lõpuks proovige endale kena sooja vanni teha: pole midagi enamat. Lõõgastav! Kuid pöörake tähelepanu temperatuurile: see peab olema umbes 38 kraadi.
4. Kuidas kiiresti magama jääda? Muutke oma elustiili!
Teie elustiil mõjutab tugevalt une kvaliteeti. Kiiresti magama jäämiseks peaksite oma igapäevaelus parandusi tegema, alustades toitumisest, et jõuda paljude väikeste kahjulike uneharjumusteni.
Kõigepealt proovige hoida oma rütme võimalikult korrapäraselt. Kui lähete magama ja ärkate kogu aeg umbes samal ajal, aitate oma kehal need "kohtumised" meelde jätta, mis aitab teil magama jääda.
Proovige ette näha õhtusöögiaega ja sööge sel puhul kerget einet. Magama tuleb minna ilma täiskõhutundeta, kuid mitte ka näljasena. Raske eine võib põhjustada veresuhkru hüppeid ja raske seedimine ei põhjusta kindlasti und ... Ideaalne oleks õhtusöök kolm tundi enne magamaminekut, vältides raskeid ja vürtsikaid toite.
Kuum jook võib aidata teil magada: proovige maitsvat taimeteed koos palderjani või kummeliga. Need on taimed, mis sobivad eriti hästi lõõgastumiseks. Selle asemel vältige jooke, mis sisaldavad kofeiini ja teiini. Olge siiski ettevaatlik, ärge jooge enne magamaminekut liiga palju: siis võite tunda vajadust minna öösel vannituppa, rikkudes raskelt saavutatud une ...
Palderjanit ja kummelit võib võtta ka toidulisandite kujul. On mitmeid looduslikke, mis aitavad teil kiiresti magama jääda, ilma et peaksite kasutama ravimeid ja ravimeid. Samuti võite proovida alati arsti nõuannete ja retsepti alusel melatoniini, mis on sama loomulik aine, mis soodustab und.
> Osta see Amazonist hinnaga 10,35 eurot
Vältige jõusaali minekut või muul viisil treenimist päeva viimastel tundidel. Enne magamaminekut on oluline, et keha saaks otsida loomulikku puhkust. Sport tõstab kehatemperatuuri, kiirendab südamelööke ja stimuleerib uinumist takistavate ainete vabanemist!
Kui pärast kõigi nende proovimist saate aru, et probleem püsib ja et see võib olla tõeline unetus koos sellega kaasneva kroonilise väsimusega, võtke ühendust usaldusväärse arstiga ja paluge tal soovitada sobivaimat ravi, mis võib olla farmakoloogiline, kuid ilma hirmuta. Unega nalja ei tehta!
