Tervislik hommikusöök: mida süüa ja ideid maitsvate ja tervislike retseptide jaoks!
Hommikusöök on kahtlemata päeva kõige olulisem söögikord; olete seda korduvalt kuulnud ja mõjuval põhjusel, arvestades, et see on oluline reegel, mida tuleks alati järgida. Hea hommikusöök, mis on tervislik, loomulik ja toitev, võimaldab meil mitte ainult oma hommikule täie jõuga vastu astuda, vaid ka vältida seda, et nälg päeva jooksul kergelt ei üllataks ja ei sunnitaks valmistama mugavaid suupisteid. meie keha. Kuid ole ettevaatlik, ideaalne hommikusöök hõlmab õige annuse kõigi meie kehale vajalike toitainete võtmist: alates makrotoitainetest - valkudest, süsivesikutest ja rasvadest - kuni mikroelementideni - kiudainete, vitamiinide ja mineraalideni. Lühidalt, täiuslik hommikusöök on olemas. soovitage teile näpunäiteid, näiteid ja maitsvaid retsepte, et seda iga päev tarbida, vaheldusrikkalt. Ilmselt pidage meeles, et seostate selle rikkaliku, mitmekesise ja tasakaalustatud toitumisega, mis eelistab kiudaineid, puu- ja köögivilju - nagu oleme näinud, meie keha jaoks hädavajalikud - ja on vähe suhkrutes ja küllastunud rasvades.
Aga mida süüa ja kui palju kaloreid varahommikul tarbida? Esiteks ütleme, et hommikusöök peaks garanteerima 20% - 25% igapäevasest kalorikogusest, mida teie dieet annab, see protsent moodustab umbes 360–500 kcal. Ärgem unustagem, et lisaks õigele toitainete segule on veel üks põhiline eeldus rasvade ja suhkrute tarbimise minimeerimine., See pole kindlasti parim viis päeva alustamiseks, sest seda tüüpi sööki järgiv glükeemiline tipp , langeb kiiresti tasakaalustamata suhkrute kasuks, langeb kiiresti, tekitades näljatunde, mida püüame suupistete ja suupistetega rahuldada. sageli liiga kõrge kalorsusega ja halva toiteväärtusega.
Enne jätkamist soovitame mõnda antioksüdantset toitu, mis sobib ideaalselt ülitervislikuks ja maitsvaks hommikusöögiks.
Mida hommikusöögiks süüa? Põhireeglid
Siin on mõned üldised juhised, kuidas valmistada ja tarbida hommikusööki iga päev.
- Päeva tähtsaim söögikord peaks koosnema: 1 süsivesikute allikast (nt täisteraleib, kaerahelbed, riisikoogid või muud madala suhkrusisaldusega täisteratooted); 1 valguallikas (näiteks jogurt, ricotta, lõhe või munad soolase hommikusöögi armastajatele); 1 rasvaallikas (kuivatatud puuviljad, kookospähkel, avokaado, maapähklivõi, EVO õli); 1 vitamiinide ja mineraalide allikas, mida puu- ja köögiviljad tagavad põhimõtteliselt kergesti. Samuti mäletame, et mikroelementide hulgas on ka õline seemneid, näiteks lina ja Chia, mis on rikkad antioksüdantide ja asendamatute rasvhapete, näiteks Omega-3 poolest.
- Hea hommikusöök, mis sobib ideaalselt ka dieedil olijatele, kipub eelistama madala glükeemilise indeksiga toite, näiteks neid, mida näete allolevas galeriis.
- Tervislikku hommikusööki, isegi kui see on tervislik, ei saa lõputult korrata: tutvustage mitmekesisuse reeglit! Muutke toite erinevatel nädalapäevadel, et tagada teile kõik vajalik ja mitte väsida.
- Ja lisaks mitmekesisusele pöörake tähelepanu hommikusöögihetke kvaliteedile: ärge sööge seda kiirustades, võtke aega, et seda hetke nautida, elage seda rahulikult ja alustage paremal jalal.
Samas sisaldavad tervisliku hommikusöögi reeglid aga ka mõningaid väikeseid erandeid. Tegelikult pole keelatud baaris aeg -ajalt sarvesaia ja cappuccinot või kohvi lubada või isegi pühapäeval sõpradega mõnusat brunchi, et saada täiuslik Inglise või Ameerika hommikusöök. Oluline on aga see, et see on erand reeglist ja juhuslik harjumus.
Vaata ka
Mida juua hommikusöögi ajal
Enne süvenemist menüüde näidetesse, mis sobivad ideaalselt tervislikuks hommikusöögiks, olgu see siis magus või soolane, on siin ideaalsed joogid, mis kaasnevad päeva esimese toidukorraga.
Te ei ole üllatunud, kui teate, et kena klaas vett, võib -olla väikese sidruni ja ingveriga, on varahommikul alati parim valik. Seejärel on toiduvaliku kõrvale erinevad võimalused, kõik tervislikud: tee, parem ei ole magustatud ja rikastatud piima või meega, rohelise tee või matcha tee, puuviljamahladega, kui need on 100% puuviljamahlad ning ilma suhkrute ja säilitusaineteta. Eelkõige kena apelsini-, veriapelsini- või greibimahl, vitamiinirikas C, need sobivad ideaalselt hommikul magusate või soolaste toitude kõrvale.
Ja latte? See ei ole väga hästi seeditav segu, kuid kui olete asendamatu armastaja, valige poolkooritud ja hästi seeditav piim. Kohvi silmas pidades on parem seda juua söögikorra lõpus, kuna see võib anda happesust.
Ideid ja retsepte tervislikuks hommikusöögiks
Siin on mõned ideed tervislikuks ja kiireks hommikusöögiks - sobib ka neile, kes soovivad dieethommikusööki -, mis ei raiska teile liiga palju aega ja võimaldab teil maitsest erineda ning alustada parema jalaga.
Leib ja moos: klassikaline, kuid alati võidukas ettepanek
Kaks viilu täisteraleiba (või 2 täistera -kuivikut) + õhuke kiht moosi, eelistatavalt ilma suhkruta (asendada sarapuupähklikreemi või omatehtud kakao- või maapähklivõiga) + 3 kreeka pähklit (või mandleid ja sarapuupähkleid) + 1 puuvilja.
Kolm retsepti, mis põhinevad madala rasvasisaldusega jogurtil
1. tarbida koos 3/4 täisteraküpsiste + kuivatatud puuviljade + 1 puuviljaga
2. sega jogurtipotti segu enda valitud värsketest puuviljadest + chia seemned või kaerahelbed
3. või sega sisse meie jogurtimüsli (täisteratooteid ja kuivatatud puuvilju sisaldav valmistis) + 1 puuvilja
Valge naturaalne Kreeka jogurt
Lisage see kaerahelvestega + tilk mett + mustikad ja marjad (või teie lemmikpuuvili)
Puder
See on anglosaksi preparaat, mis põhineb piimas keedetud kaerahelvestel. Kui kreemjas segu on saadud, võite lisada väikesi tükke värskeid puuvilju, kuivatatud puuvilju, tumeda šokolaadi laaste, rosinaid või goji marju. Parem on "magustada" "see. tilgakese meega, vältides rafineeritud suhkrut.
Täistera- või kaerahelbedest pannkoogid
Need on kerge versiooni pannkoogid, mida saate "riietada" suhkruvaba moosi, omatehtud sarapuupähklikreemi, maapähklivõi või vahtrasiirupiga, aga ka teie valitud värskete puuviljadega, sealhulgas mustikate ja vaarikatega. Retsept nõuab 3 munavalget , 50 grammi jahu (või isegi lihtsaid kaerahelbeid), 15 grammi pruuni suhkrut, näputäis soola ja teelusikatäis küpsetuspulbrit.
Kodune kook täisterajahu ja vähese suhkruga
Rangelt omatehtud koogiviil, milles kasutatakse täisterajahu ja piiratud suhkrusisaldust, võib olla suurepärane võimalus päeva alustamiseks. Saate valmistada porgandikoogi, õunakoogi, puuviljapiruka, kerge sõõriku või isegi maitsva täistera küpsised seemnete või tilkade tumeda kakaoga.
Banaani ja maapähkli röstsai
Mõnus viil täistera-, rukki- või 5-teralist leiba, millele on peale määritud teelusikatäis maapähklivõid ja pool õhukesteks viiludeks lõigatud banaani.
Soolane hommikusöök: 4 maitsvat, kuid väga tervislikku ideed
Mis puutub soolaste armastajatesse, siis reegel on alati sama: võtke kindlasti kõik ülaltoodud allikad ja valige menüü, mis teile kõige paremini sobib. Kuid jõuame ka "teise küsimuseni: munad hommikusöögiks, jah või ei? Kindlasti jah, kuid mitte maitsestatud ja parem, kui neid tarbida keedetult või segatult, kuid kerges versioonis.
Leib + lahja viilutatud
Täistera- või 5-teraline leib + keedetud või toores sink või kalkun + 1 puuvili + peotäis kuivatatud puuvilju
Leib + lõhe ja vokado
Täistera- või rukkileib + lõhe + avokaado + 1 puuvili
Täistera röstsai ja kõvaks keedetud muna
Täisteraleib + 2 kõvaks keedetud muna + 1 puuvili
Avokaado röstsai
Täisteraleib + munapuder, ilma maitseaineteta + avokaado + 1 puuvili