15 minutit sporti päevas: harjutused kodus
Kiiremas igapäevaelus unustame mõnikord, kui oluline on tegeleda mõne füüsilise tegevusega. Tegelikult aitab sport meil mitte ainult vormis püsida, vaid ka kaitsta oma tervist ja parandada tervist. Eriti sügis- ja talvekuudel võib juhtuda, et ei viitsi jooksma minna ega jõusaali minna. Siiski on lahendus: 15 minutit sporti päevas on suurepärane võimalus mitte unustada füüsilisi harjutusi ja tunda end paremini!
Spordiprogramm
- Töötage ühe kehapiirkonnaga päevas: esmaspäeval kõhulihased, teisipäeval reied ...
- Need harjutused võimaldavad lihaseid tugevdada, toimivad ka stressivastasena, aitavad tasakaalustada ja liigutusi koordineerida.
- Nädalavahetustel jätkake kardiotreeninguga, et suurendada oma südame jõudlust ja vastupidavust.
- 15 minutiga saate teha iga harjutuse kohta 3 komplekti, kuid need, kellel on aega või on juba natuke treenitud, saavad teha 5 komplekti.Reede on lihtsalt venituspäev.
- Enne igat seanssi on kerge soojendus ja pärast venitusharjutust (mille saate valida juba reedeks planeeritud seast).
Vaata ka
Ettevalmistus
Loote enda ümber ruumi ja seisate peegli ees, et vajadusel oma asendit või liigutust korrigeerida. Ideaalne on teha harjutusi tühja kõhuga, et põletada võimalikult palju kaloreid ja vältida riski, et tunnete seda pidulikku iiveldustunnet. Tühja kõhuga töötamine pole enne kardiotreeningut ohtlik. Veenduge, et olge vee kõrval.
Ideaalis peaksite oma treeningu jaoks kasutama matt, näiteks Amazonist saadaolevat. Ärge kunagi treenige voodil, kuna see on liiga pehme ja valutab selga.
Hea teada: kui teil on ainult 15 minutit päevas, peate sellest ajakavast hea meelega kinni, lisades nädalavahetusel kardiotreeningu. Need, kellel on veidi rohkem aega, saavad teha iga treeningu lõpus reedese venitusseansi.
Lõpuks lubage endale ühe harjutuste komplekti ja teise vahel 15 sekundit taastumisaega 5-6 täieliku hingetõmbega: hingake läbi nina, millele järgneb pikk ja sügav väljahingamine suu kaudu.
Esmaspäev: abs
Kehatõsted
See harjutus tugevdab kõhu sirget lihast.
Lähteasend: lamades, jalad asetatud toolile või voodile nii, et põlved oleksid tuharatega joondatud, et vältida seljaprobleeme. Käed kaela taga tõstke oma torso üles, suunates õlad põlvede poole, seejärel tulge hingates alla tagasi.
Tehke 3 komplekti 15 harjutust.
Ristlihase tugevdamine
Lähteasend: neljakäpukil, alustage käed ette sirutatud ja seejärel liigutage küünarnukid käte asemel. Hoia kõht sees ja selg sirge. Jääge asendisse, küünarnukid ettepoole, vähemalt 15 sekundit ja korrake toimingut 2 või 3 korda.
Kaldteede tugevdamine
Lähteasend: Lamage selili, jalad kõverdatud ja kontsad tuharate lähedal, et selg kindlalt maas püsiks. Seejärel viige esimese jala pahkluu põlve juurde, saades selle täieliku avanemise. Käed kaela taga, hingake sügavalt sisse ja tõstke torso üles, pöörates seda: suunake vasak õlg parema põlve poole ja vastupidi.
3 komplekti 15 harjutust vasakule, seejärel paremale.
Tuharad: puusarööv
Lähteasend: külili lamades, pea toetub painutatud käele, toome 2 kõhtu kõverdatud jala ette. Pikendame jala, mis on meie ees, seejärel teeme 5 väikest liigutust üles ja alla. harjutus ei tohi ärge puutuge kokku maapinna ega alumise põlvega.
3 komplekti 10 liikumisrühma.
Tuharad
Lähteasend: lamades maas, kontsad tuharate lähedal, tõstetakse tuharad paar sentimeetrit üles. Vaagnat tuleks tõsta, kuni tuharad kokku tõmbuvad.
Teisipäev: reied
Kükitama
Lähteasend: istudes toolil, on istme serv reie keskosa: kui pahkluud on joondatud, lähete üles, hoides tasakaalu taastamiseks käed enda ees sirutatud. Seejärel lähete tooli puudutades uuesti alla. üles minnes.
3 komplekti 15 kükki.
Reite tagakülg
Lähteasend: tooli ees seistes paneb ta ühe jala tooliistmele selja taha. Hoides tasakaalu säilitamiseks toest kinni, painutatakse jalg tagumiku poole tagasi, hingates välja.Liigutuse sooritamisel on kaks põlve kõrvuti ja kõhulihased on tihedalt suletud.
3 komplekti 20 liigutust kummalgi küljel.
Adductors
Lähteasend: lamage külili, mööduge ühest jalast ettepoole painutades ja tõstke teine sirge jalg.Kui liikumine on lõppenud, tõstke ja langetage sirge jalg, kuni see puudutab põrandat.
5 komplekti jala kohta.
Selle seansi lõpus tehke venitusharjutusi alaseljale ja seljale. Kui on võimalik liituda ka emakakaela venitamise harjutusega.
Kolmapäev: selja / selja õlad
Täielik harjutus seljale
Lähteasend: istudes toolil, võtke raskus ja viige see sääre keskosani. Võta kõhulihased kokku ja tõsta raskus pea kohale, selga kaardumata.
3 komplekti 15 liigutust.
Suurte seljaosade tugevdamine
Selle harjutuse jaoks soovitame kasutada vähemalt 2 kg hantlit, mille leiate Amazonist.
Lähteasend: seistes, raskust kasutades, hoidke käed sirged ja ees sirutatud. Langetage käed tuharate kõrgusele ja seejärel tõstke need alla. Laskumise faasis langetatakse õlad nii palju kui võimalik, et õlariba hästi töötaks. Te inspireerite ennast tõustes, st pingutuse ajal.
3 komplekti 15 liigutust.
Romboidsete lihaste tugevdamine
Selle harjutuse jaoks vajate kummipaela abi. Kui teil seda pole, leiate selle hõlpsalt Amazonist.
Lähteasend: seistes, käed välja sirutatud, hoidke kummi enda ees ja tõmmake, kuni see puudutab teie rinda.Hingake käed lahti.
3 komplekti 15 liigutust.
Selle seansi lõpus tehke venitusharjutusi tuharatele ja alaseljale. Võimalusel tee lõõgastust ka trapetsilihastele, mis on planeeritud reedeks.
Neljapäev: vöökoha kõhu triitseps
Kõhulihased: torso liftid
Lähteasend: heitke pikali, jalad toolile nii, et põlved oleksid tuharate kohal, viige käed kaela taha ja seejärel torss sisse hingates põlvedele.
3 komplekti 15 liigutust.
Harjuta oma elu teritamiseks
Selle harjutuse tegemiseks aita ennast kahe raskuse või pulgaga.
Lähteasend: toolil istudes sirutage käed välja, hoides samal ajal kaalu ühtlasena. Pöörake mõlemale poole, püüdes väljasirutatud kätega paigal püsida. Olge ettevaatlik, et hoida selg sirge, torso veidi ettepoole painutatud.
Vaheldumisi 30 pööret vasakule ja paremale.
Triitsepsi lihased
Lähteasend: istudes toolil, seljatoega vastu seljatuge, tõstate oma käe pea kohale sirutatult, hoides randme ja küünarnuki joondatud. Vahepeal hoitakse teise käega kätt tõstes ja tõstes raskust.
Hingad sisse, kui käsi tõuseb.
Selle seansi lõpus tehke venitusharjutusi tuharatele ja alaseljale.
Reede: venitamine
Allpool tutvustame kõiki venitusharjutusi, mida teha reedeti ja teistel päevadel pärast treeningut. Venitamine on hädavajalik, sest see aitab lihaseid venitada ja lõdvestada pärast füüsilist pingutust või isegi pärast mitu tundi istumist - sageli vales asendis.
Soovitame teil neid harjutusi teha valguse summutamisega ja taustamuusikaga ... kui olete lõdvestunud, on tulemused paremad!
Lisaks on oluline hingata hästi, kui keha võtab lähteasendi.
Siruta käed ette, seistes põlvedel. Seejärel tulge sujuvalt tagasi, selgroolüli haaval sisse hingates. Olge ettevaatlik, et mitte kaela kaarduda. Korda kaheksa korda.
Nõuanded: hämardage valgus, pange taustamuusika peale ... kui olete lõdvestunud, on tulemused paremad!
Hingake hästi: - Hingake oma keha asendit tehes - Hingake normaalselt, kuid nõudke pikemat aega hingamist, säilitades samal ajal kehahoia.
Alaselja ja reite tagaosa venitamine
Istuge, pange parem käsi vasakule jalale, ärge tõmmake jalga. Väljahingamine on paindlikkuse suurendamiseks väga aeglane.
Korda 3 või 4 korda, umbes 15 sekundit.
Konn
Heitke pikali jalad kõverdatult ja hoides keharaskust vastu põrandat. Avage oma reied külje poole, jalad põlvedes kõverdatud ja käed laiali.Kui olete võtnud konna asendi, hoidke seda 2 minutit.Selle aja jooksul tunneme kõiki oma lihaseid: triitseps, selg, tuharad. .. vajuda maapinnale.
Tuharate ja alaselja venitamine
Istudes lasete torso maha ja liigutate käed selle ees võimalikult kaugele maapinnale, lähete tagasi, avate lahti, sirutate, sirutate, seejärel hingate algasendisse.
Tehke 3 korda.
Vabastage emakakaela pinge ja lõdvestage trapets
Istudes sirge seljaga ja rindkere lahti, asetage käed põlvedele. Tooge kõrv õlale vaheldumisi paremale ja vasakule Hingamissagedus jääb aeglaseks.
2 korda mõlemal küljel, hoides iga kord 15 sekundit.
Reite ja tuharate lõdvestus
Lamage kõhuli, toetage oma laup ühele käele, samal ajal painutage teist kätt, et haarata pahkluu. Püüdke viia oma kand tuharate poole ilma puusad matilt maha võtmata.
Hoiame kehahoia 15 sekundit. Seda tuleb teha kaks korda jala kohta.
