Kapriiside armastajatele: kui palju rasva saate päevas võtta?
Õigustatud küsimus, sest rasv sisaldab ülekaalukalt kõige rohkem kaloreid toitaineid. 1 g süsivesikuid ja valke on 4,3 kcal, 1 g rasva aga 9 kcal! Seega pole üllatav, et suure rasvasisaldusega toidud on tõelised kaloripommid. Rasva täielik välistamine vöökohast pole aga õige lahendus - meie keha vajab seda. Seetõttu on olulisem järgida soovitusi, kui palju rasvu tuleks igapäevases toidus tarbida ja eriti milliseid rasvu.
Näiteks kas teadsite, et on tervislikke toite, mis sisaldavad palju rasva? Siin on lühike video, mis kõrvaldab kõik kahtlused.
Kõik rasvad ei ole võrdsed
Rasvad jagunevad ligikaudu küllastunud, monoküllastumata ja polüküllastumata rasvhapeteks.
Meie kehale pole küllastunud rasvhapped nii head. Neid leidub peamiselt loomsetes toiduainetes nagu liha, vorst, juust või või ja need sisaldavad kolesterooli, mis omakorda soodustab südame -veresoonkonna haiguste, näiteks südameatakkide või insultide teket.
Kui palju rasvu küllastunud rasvhapete kujul on lubatud päevas? Eksperdid soovitavad süüa nii vähe kui võimalik. Pöörake rohkem tähelepanu vorsti, juustu või valmistoodete peidetud rasvadele. Vaata järgmisel korral poodi minnes silti!
Vaata ka
Polüküllastumata rasvhapped, näiteks need, mida leidub taimeõlides või pähklites ja seemnetes, on meie tervisele kasulikud. Need sisaldavad olulisi rasvhappeid, mida meie keha vajab. Nii et mine ja söö neid (mõõdukalt)!
Rasvases kalas on ka palju polüküllastumata rasvhappeid. Seetõttu soovitavad eksperdid üks kuni kaks korda nädalas süüa rasvast kala nagu makrell, lõhe, heeringas või tuunikala.
Kas meeste ja naiste päevases rasvakoguses on erinevusi?
Eksperdid soovitavad 60–80 grammi, kui küsivad, kui palju rasva saame päevas süüa. Kõlab palju, kuid tegelikult saavutatakse see summa kiiresti. Seda on näha tõsiasjast, et enamik inimesi sööb iga päev kergesti kaks korda rohkem seda kogust!
Naised peaksid pigem keskenduma 60 g rasvale päevas, mehed saavad süüa veidi rohkem, kuid olulisem kui kui palju è mis rasva süüakse iga päev: eelistada tuleb taimseid rasvu ja valida erinevaid madala rasvasisaldusega loomset toitu.
Näiteks vorstide puhul on tegemist linnulihaga kuivatatud lihaga, rostbiifiga või keedusingiga. Need sisaldavad vähem kui 5 g rasva 100 g kohta. Salami või maksavorst võib sisaldada üle 30 g, seega on pool teie igapäevasest rasvanõudlusest juba kaetud! Enam -vähem sama juhtub juustuga. Näiteks Brie sisaldab rohkem kui 30 g rasva, Camembert aga vaid 14 g.
Kui palju rasva päevas on lubatud, kui soovite kaalust alla võtta?
Madala rasvasisaldusega dieedid soovitavad maksimaalset rasva tarbimist 30 g päevas. Seda saate teha, kui soovite kaalust alla võtta, kuid palju olulisem kui see, kui palju rasva tarbite, on kahtlemata teie kogu päevane kalorikogus. Kaalu langetamiseks peate sööma vähem kaloreid kui tarbite.
Pole tähtis, kas välistate rasva või süsivesikud, enamasti sööte automaatselt vähem rasva, sest lõikate välja need toidud, mis on samuti kaloripommid. Kuid ärge vabanege rasvast täielikult - keha vajab ellujäämiseks teatud kogust.
Muide: küsimus, kui palju rasva päevas lihaste ehitamiseks lubatakse, tuleb ikka ja jälle üles. Kuna keha vajab lihaste jaoks peamiselt valku, mängib rasv alluvat rolli. Siin kehtivad ekspertide soovitused: 60 g või 80 g päevas.
Lihtsad näpunäited rasva vältimiseks igapäevaelus
Rasva vältimiseks on palju viise. Järgmine kord poodi minnes vaata etiketti ja vali teadlikult madala rasvasisaldusega alternatiive.Küpseta ka endale võimalikult tihti süüa, sest isegi valmistoidud sisaldavad palju peidetud rasva.
- Kasutage toiduvalmistamiseks köögiviljade lühendajat ja mõõtke seda lusikaga.
- Kasutage mittekleepuvaid panne.
- Asendage koor madala rasvasisaldusega alternatiividega, näiteks hapukoorega. Võite valmistada ka maitsvaid kastmeid piima ja puljongiga.
- Kasutage ainult poolt määratud juustust selliste toitude jaoks nagu pitsa.
- Määri oma leib või või margariini asemel toorjuustu või sinepiga. Kui sööd moosi jms, saad isegi ilma selleta üldse hakkama.
- Eelista lahjat liha: punase liha asemel kana ja kalkun.
- Ostke madala rasvasisaldusega vorstid ja juustud ning lubage rasvane pomm ainult harva ja väikestes kogustes.
- Harjuge ostma madala rasvasisaldusega toite: 1,5% rasvasisaldusega piima täisrasvase sordi asemel.
