Ujumistrikoo test: 3 harjutust ise tegemiseks, et kohe vormi taastada
Ujumistrikoo test on lähenemas nagu suvi ja õigel ajal vormi taastamiseks on alati soovitatav ühendada harjutused tasakaalustatud toitumisega. Mis puutub treeningusse, siis lähtepunkt, eriti kui teil on rohkem aega ja otsite Täielik programm on teha konkreetseid harjutusi igale kriitilisele kehaosale, eriti suvel rannas. Kui teie peamine probleem on kõht, võite teha harjutusi kõhulihastele, et saavutada kadestusväärne lame kõht.
Kui seevastu soovite keskenduda reitele, et neid salendada, on teil lai valik traditsioonilisi spordialasid, nagu ujumine või sörkjooks, ning kodus tehtavaid harjutusi, nagu näiteks kükk seinale või väljalöögid. Igasuguste treeningute puhul soovitame siiski järgida tasakaalustatud toitumist, et mitte sportlikult pingutada. Näiteks üliainevahetusdieet on loodud kiiresti kaalust alla võtma, süües toitu, mis kiirendab ainevahetust ja aitab põletada rasva.
Teine kriitiline punkt kostüümitesti ajal on tuharad. Kui tunnete end selles kehaosas eriti ebakindlalt, soovitame enne kolme vahetu toimega iseharjutusega jätkamist näidatud harjutusi tuharate lühikese aja jooksul kinnitamiseks. Üldiselt, kui vajate täielikku programmi asemel ja kiiresti, mis hõlmab kõigi kehaosade salendamist ja tugevdamist, soovitame HIIT, kõrge intensiivsusega intervalltreeningut, mis põhineb intensiivsete treeningute ja vähem intensiivsete harjutuste vaheldumisel intervallides.
Ujumistrikoo test: harjutused ja dieet, mida järgida
Kostüümitesti läbimiseks on palju erinevaid treeningprogramme ja -teooriaid, kuid need kõik lähenevad kahele punktile: tervislik toitumine ja trenn. See on ka Austraaliast pärit koolitaja Kayla Itsinesi programmi alus, kes pakub 12-nädalast programmi. Kayla oluline panus on aga teel kostüümi sobitamise poole: sa pead end oma kehas mugavalt tundma, see on ka kõik. Kõrvaldage mõisted "õhuke" ja "paks" ning keskenduge vormile ja tervisele. Uurige kõike sellest videost!
Tehke ise harjutusi: milliseid ja kui palju teha?
Lisaks keha üksikute osade eest hoolitsemisele sihtotstarbeliste harjutustega võite sattuda olukorda, kus soovite kaotada mõned kilod ning järelikult pingutada ja toonust saada. Sellisel juhul on marsruudid erinevad sõltuvalt sellest, mitu kilo soovite kõrvaldada. Kui peate kaalust alla võtma 2–5 kilo, peate lisaks toitumisele tähelepanu pööramisele tegema ka aeroobseid harjutusi koos harjutustega, et toonust parandada. Kui soovite kaalust alla võtta üle 5 kilo, peaksite tegema aeroobseid harjutusi. sihtotstarbeline dieet, mille on välja töötanud dietoloog või toitumisspetsialist. Õnnelikud, kes peavad kaalust alla võtma vaid 1 või 2 kilo ja seetõttu vajavad nad vormi taastamiseks vähe aega, saavad sooritada vähemalt üks kord kolmest allpool toodud harjutusest. need, kes peavad kaotama rohkem kilo., treeningute arv nädalas suureneb. Kui teil on vaja kaotada 2–5 kilo, valige üks kolmest allpool toodud harjutusest ja tehke seda 3 või 4 korda nädalas. Neid harjutusi saab ka vaheldumisi muuta , kuna need on kõik aeroobsed, varieeruvad ja väldivad igavust. Kui peate kaotama rohkem kui 5 kilo, peate tegema ühe neist harjutustest või vaheldumisi 4 korda nädalas. Tundub väga raske programm , kuid kui alustate ja näete esimesi tulemusi, tunnete end julgustatakse jätkama, rääkimata sellest, et tunnete end kohe oma kehaga paremini!
Vaatame 3 aeroobset harjutust. Saate valida ainult ühe või soovi korral neid asendada. Pidage meeles, et koos allpool kirjeldatud harjutustega tuleks teha ka toonivaid harjutusi.
1. Kaotada jalgrattaga kaalu
Kui rattasõit on teie kirg, siis siin on treening, mida saab teha täielikult sadulas: jalgratas, velotrenažöör, spin -ratas, pole vahet, kui see on kahel rattal. Siin on treening, mida teha, ja minutid, mida igale harjutusele pühendada, pulsikell käes.
15 min. soojendus, südame löögisagedus 65% -ni
5 min. ülesmäge (treeningratta või spin-jalgratta puhul suurendage takistust), pulss 70%
2 min. ½ taastumine (kui kasutate jalgratast õues, võite ronimisest alla minna)
5 min. madalik, tõstes sageduse 75% -ni
2 min. ½ taastumisest
5 min. tõusu, viies sageduse "80% -ni
2 min. ½ taastumisest
5 min. tasandikel, mille sagedus on "80%"
15 min. jahtuda, tõstes sageduse 60% -ni
Lõpetuseks veidi venitamist
Nädalate jooksul edenedes saate oma aeroobset treeningut järk -järgult suurendada.
2. Vabane liigsetest kilodest jooksmisega
Neile, kes armastavad siin joosta, on õige treening:
10 min. kuumutamise sagedus 65% -ni
4 min. suurendades jooksukiirust, suurendab sagedust 70% -ni
2 min. ½ taastumine (sagedus 65%)
4 min. suurendades jooksukiirust, suurendab sagedust 77% -ni
2 min. ½ taastumine (sagedus 65%)
4 min. löögi kiiruse suurendamine, sagedusega 80%
2 min. ½ taastumine (sagedus 65%)
1 min. kiire ja kiire jooks (sagedus 85%)
2 min. ½ taastumine (sagedus 65%)
1 min. kiire ja kiire jooks (sagedus 85%)
2 min. ½ taastumine (sagedus 65%)
1 minut kiire ja kiire jooks (sagedus 85%)
2 min. Taastumine ½ (sagedus 65%)
1 min. kiire ja kiire jooks (sagedus 85%)
15 min. jahtuda sagedusega 60%
Lõpetuseks veidi venitamist
Teise võimalusena saab seda teha ka kõndides, kasutades ära sammu suuremat kiirust ja suuremat amplituudi.
3. Kuidas kaalust alla võtta hüppenööriga
Sageli alahinnatakse vahelejätmist, kuid see on suurepärane aeroobne treening. Siin on õiged harjutused, mida köiega teha:
10 miili soojendus, südame löögisagedus 65% -ni
4 min. hüppe kiiruse suurendamine, sagedusega 70%
2 min. ½ taastumine (sagedus 65%)
4 min. hüppe kiiruse suurendamine, sagedusega 77%
2 min. ½ taastumine (sagedus 65%)
4 min. hüppe kiiruse suurendamine, sagedusega 80%
2 min. ½ taastumine (sagedus 65%)
1 min. kiire ja kiire hüpe (sagedus 85%)
2 min. ½ taastumine (sagedus 65%)
1 min. kiire ja kiire hüpe (sagedus 85%)
2 min. ½ taastumine (sagedus 65%)
1 min. kiire ja kiire hüpe (sagedus 85%)
2 min. ½ taastumine (sagedus 65%)
1 min. kiire ja kiire hüpe (sagedus 85%)
15 min. jahtuda sagedusega 60%
Lõpetuseks veidi venitamist
Nagu me ütlesime, on kostüümitesti edukaks sooritamiseks lisaks harjutustele vaja ka dieeti või igal juhul "tasakaalustatud toitumist. Alustuseks saate teada, millised on ideaalsed toidud kõhu tühjendamiseks ja paremas vormis" ...
