KUIDAS KAALUST ALLA VõTTA 20 KILO: NäPUNäITEID, MIDA JäRGIDA - VORMIS

Kas on võimalik (ja mõistlik) kaotada kiiresti 20 kilo?

Kas soovite kaotada vähemalt 20 kilo või rohkem? Kõigepealt mõelge oma algkaalule, et teie otsing oleks saavutatav ja mitte ebamõistlik eesmärk. Üks näitaja, mis võib teile öelda, kas teil on tõesti vaja kaalust alla võtta, on teie kehamassiindeks.
KMI -le pühendatud võrdlussaidil on võimalik seda arvutada, et mõista, kas olete ülekaaluline ja mitu kilo peaksite kaotama. Igal juhul soovitame alati enne mis tahes dieediga alustamist konsulteerida spetsialistiga, et saaksite täieliku ohutuse korral kaalust alla võtta.

Teine asi, mida meeles pidada, on see, et selle saavutamiseks kulub (ja peaks kuluma) mitu kuud.

Selleks, et teie kaalulangetamise eesmärk teoks saaks, peate planeerima kaalulanguse ja ennekõike mitte tegutsema terve mõistuse vastu. Vajalikust toidust teatud ajaks ilmajätmiseks ei piisa ja ennekõike pole see kohane, kuna see mõjutaks teie tervist ainult negatiivselt.

Peame õppima paremini sööma ja omaks võtma parema elustiili. See võtab aega, kuna harjumused peavad muutuma ja see ei ole alati kohe.

Esimene asi, mida 20 kilo kaotamiseks teha, on jääda motiveerituks, jälgida eesmärki ja püüda saada võimalikult palju tuge.

Toitumisspetsialistid on üksmeelel: kui teil on praegu umbes 30 -aastane kehamassiindeks, on palju ohutum pöörduda abi saamiseks professionaali poole, et kaalust alla võtta.

Kui soovite kaalust alla võtta 20 kg (või rohkem), järgige neid näpunäiteid. Alguses võite kaalust alla võtta üsna kiiresti, justkui kilod kaoksid kergesti. Kuid olge kuulsad jojo-efekt ja kaal, mis tuleb kiiremini tagasi, kui peaks! Kaalutõus on teie jaoks palju lihtsam. kaotanud kaalu, sest rasvarakud on kahanenud, kuid pole kadunud.

Siin on, mida peate tegema, et kaalust alla võtta ja seda pikaajaliselt säilitada.

Vaata ka

Kuidas kaotada 5 kg ühe kuu jooksul!

Kuidas kaalust alla võtta 15 kg: näpunäited

Super ainevahetuse dieet: kuidas kaotada 10 kg kuus

Kas muudate oma dieeti?

Kui soovite tõesti kaalust alla võtta ja seda stabiliseerida, peate pikas perspektiivis oma elustiili muutma.
Silke Restemeyer, "Saksamaa Toitumisseltsi (DGE) ekspert", kinnitab seda: "Kiire toitumine toob kaasa lühiajalise kehakaalu languse, kuid püsivaks kehakaalu langetamiseks peate muutma oma toitumisharjumusi ja valima aeglase, loomuliku. ja järkjärguline kehakaalu langus ".
Eelkõige soovitab ta kaotada maksimaalselt 2 kilo kuus ja mitte rohkem kui 500 grammi nädalas.

Toitumise muutmisel parema tasakaalu saavutamiseks on kiire toitumise asemel kolm kasu:

Sa sööd kõhu täis.
Sisse viiakse kõik vajalikud toitained.
Teie ainevahetus muutub (aeglustamata seda, nagu juhtub radikaalsete dieetidega, mis mängivad toidupuudust).

Kui olete saavutanud soovitud kaalu, peate tegutsema vastavalt oma toitumisele ja toitumisalasele tasakaalule.

Ei (liiga paljudele) keeldudele, rohkem "enesejuhtimist"!

Selleks, et dieedi muutmine toimiks püsivalt, on oluline mitte keelata igasuguseid toite.
Silke Restemeyer ütleb: "Kaalu kaotamise võti on õige koguse toiduainete õigel ajal tutvustamine - seega on põhimõtteliselt kõik õiglane."
Lühidalt, siin on teie jaoks sobivad toidud:

Madala kalorsusega toite, nagu köögiviljad, puuviljad või madala rasvasisaldusega piimatooted, võib süüa mitu korda päevas.
Kõrge kalorsusega toitu, näiteks töödeldud toitu või maiustusi, tuleks tarbida nii harva kui võimalik ja väikeste portsjonitena (kõige rohkem üks kord nädalas).
Me ei tohi unustada aeglaseid suhkruid nagu kaunviljad (pigem hommikusöögi ajal) ja küllastust garanteerivat ning lihasmassi toitvat valgu tarbimist.

Näpunäide: lisage kindlasti köögivilju igasse söögikorda, kuni poole oma taldrikust või isegi rohkem õhtul. Lõika kindlasti liha, eriti punast (rasvasemat) liha. Tähelepanu, gratin ja praetud pole tegelikult köögiviljad!

Päeva toit ja toidupäevik

Suhkru- ja burgeriarmastajad, teie, kelle jaoks tasakaalustatud toitumine tundub igav, õppige menüüsid varieerima! Toidu uudishimu on teie järgmine väljakutse, et avastada toidud, mis teile meeldivad ja mis on teie kehale kasulikud!
Toidupäeviku pidamine aitab teil palju oma halbu harjumusi tuvastada ja nendega edukalt võidelda. Päevikut tuleks pidada vähemalt nädal, kuhu kirjutate 7 päeva jooksul üles kõik, mida sööte, mis võimaldab teil hinnata, kui palju kaloreid olete iga päev tarbinud.

Õige toit, õiged toitained

Mida vähem kaloreid toit sisaldab, seda rohkem saate süüa. Vähemalt selline on teooria, sest detailides pole kalorid ainus, mis on oluline. Tegelikult on söödava toidu kvaliteet, glükeemiline indeks ja aeg, mis kulub kehal palju seedima.

Köögiviljad ja puuviljad sobivad muidugi suurepäraselt, sest sisaldavad palju kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid.
Köögiviljade osas pöörake tähelepanu sellele, kuidas neid küpsetatakse, kui te neid toorelt ei söö. Nii et värskelt praetud või aurutatud köögiviljad sobivad ideaalselt. Maitseaineks on veidi ekstra neitsioliiviõli, kustutades võid ja rasva.

Samuti eelistage värskeid terveid puuvilju. Oluline on teada, et puuviljad sisaldavad suhkrut ja seda on parem süüa muutmata kiudude ja vitamiinidega kui mahlana, kõrge suhkrusisaldusega, kõrge glükeemilise indeksiga ja sellest tulenevalt vitamiinide kadumisega.

Neid toite saab süüa mitu korda päevas:

Keedetud köögiviljad
Toored köögiviljad
värsked puuviljad
Madala rasvasisaldusega piimatooted
Kogu toit (leib, pasta, riis)

Need toidud võivad laual olla mitu korda nädalas:

Kaunviljad
Madala rasvasisaldusega liha
Lahja kala

Söö õigel ajal

Kolm kuni viis (tervislikku) söögikorda päevas on "soovitatav harjumus - mitte kogu päeva näksimine! Viis on number, mis sisaldab kahte suupistet (madala rasvasisaldusega jogurt ja mandlid, puuviljad, singiviil jne"). ...)
Pöörake erilist tähelepanu suupistetele, sest suupistetooted pakuvad tavaliselt palju kaloreid, kui neil pole kõrge glükeemiline indeks.

Selle asemel, et süüa ebatervislikke valmistoite, proovige sagedamini ise süüa teha. Nii teate täpselt, mida sööte ja kui palju kaloreid tarbite.

Näiteks võite eelmisel õhtul valmistada tervisliku hommikusöögi, öösel paisutades kaerahelbed vees või taimse piima või lõssis üleöö. Selle pisut magustamiseks kasutage vaniljepulbrit ja natuke püreed. Banaani.
Täielikumaks valkude tarbimiseks sobivad ideaalselt chia seemned ja värske puu või kaks, näiteks kiivid või vaarikad.
Lõunasöögiks nautige sööki, milles on palju köögivilju, kala või tailiha ja basmatiriisi või mõnda täisterapastat.
Vältige õhtul tärkliserikkaid toite. Samuti on parem vähendada maiustuste tarbimist.

Kuid ärge jätke end ilma süsivesikutest, vaid valige need õigesti.
Süsivesikud toidavad teie aju ja annavad teile energiat. Lisaks ei saa keha ilma selleta hakkama. Teisest küljest vältige süsivesikuid, mida on juba ammu nimetatud "lihtsateks süsivesikuteks", milleks on loomulikult maiustused, saiakesed, valge leib ja isegi valge riis.

Kuidas juhtida erilisi hetki?

Järk -järgult kaalu langetamiseks peate teatud toiduaineid vähendama - kuigi see on kindlasti raske.
Pidage meeles üht olulist asja: kõik on korras, kuid mitte iga päev ja ainult väikestes kogustes.
Näiteks:

Kommid
Šokolaad
Jäätised
Koogid
friikartulid
Kiirtoit
Rasvased juustud (camembert, brie, parmesan, gorgonzola, pühvli mozzarella ...)
Soolatud liha (välja arvatud bresaola)
Alkohol
Soodad

Kõiki neid toite tuleb tarbida erakordse naudinguna.

Näpunäide: Paljud meist ei tea jookidesse peidetud kalorite arvu ja tarbivad maitsestatud vett või dieetsoodasid, teadmata, mis neis tegelikult on. Tegelikult tuleks suhkrurikkaid jooke (sh puuviljamahlu) tarbida mõõdukalt.

Hoiduge ka piimaga magustatud kohvist, kokteilidest, õllest, alkoholist üldiselt, mis on tõelised kaloripommid. Kas sa oled janune? Seejärel joo kõik soovitud vesi, magustamata taimeteed või tee.

Füüsilise tegevuse tähtsus

Unistuste kaalu saavutamine ei tähenda ainult toitumise muutmist.
Kaalu kaotamine ilma toonimiseta ei muuda teie ainevahetust sügavuti. Harjutus on vajalik.

Miks on see nii oluline?
Sest just treeningu kaudu tarbitakse rohkem kaloreid.Füüsiline aktiivsus tugevdab lihaseid, suurendab energiatarbimist ja teeb end ka õnnelikumaks, vabastades endorfiine ja serotoniini. Kolm head põhjust, miks vähemalt kolmel päeval nädalas 30 minutit või kauem harrastada kestvussporti ja higistada.

Sellisel juhul sobib sulle iga spordiala: aeroobikatunniks sobivad kõndimine, sörkjooks, jalgrattasõit ja ujumine. Lisaks on teretulnud mõned tugevdavad harjutused kõhu, jalgade ja tuharate kinnitamiseks.

Me ei muuda kardinaalselt oma elu ja keha mitte ainult spordiga tegeledes, vaid võtame harjumuseks kasutada ära igapäevase elu iga võimaluse liikumiseks.
Ükskõik, kas lähete lifti või eskalaatori asemel trepist või sõidate jalgrattaga tööle, kõhelge ja liikuge igal võimalusel.

Edasiminekuks seadke saavutatavad eesmärgid

Kui soovite kaalust alla võtta 20 kg või rohkem, võite selle kahekordse numbri tõttu hirmutada või isegi heidutada!
Sellepärast on üks asi proovida kaalust alla võtta, kuid veelgi parem on seda teha, andes endale võimaluse seda mitte taastada. Tõeline heaolu garantii aja jooksul. Siin pole idee mitte kaotada kaalu, et sobida ideaalse figuuriga, vaid pigem tunda end hästi ja olla terve.

Kaalu langetamiseks kulub tegelikult mitu kuud, mõnikord kuni aasta või rohkem. Selleks on mõttekas unustada kilode arv, kuid keskenduda järkjärgulisele kaalulangusele.
Meie Saksa toitumisspetsialist Silke Restemeyer ütleb: "Mõtle alati järgmise kolme või viie kilo peale ja tähista edu nii, nagu see väärib."

Samuti peate vältima endale ja oma kehale liiga palju nõudmisi.
"Loomulikult ei saa te kaalust alla võtta nii kiiresti kui soovite ja pärast kümne protsendi kehakaalu langust ei saa te sageli samas tempos jätkata."
Peate kuulama oma keha ja hoidma varem kaotatud kaalu. Mõne nädala pärast hakkate uuesti kaalust alla võtma.

Kui auhinnad saabuvad ...

Kui olete tõeliselt motiveeritud kaalust alla võtma, saab sellest teie mootor ja see motivatsioon töötab peaaegu iseenesest.Iga samm, see tähendab iga kaotatud 5 kg, on iseenesest tasu, kuid ärge kartke panna selle saavutamiseks midagi rahuldust pakkuvat: see võib olla väike reis, ostusessioon, show või päev tervisekeskuses Keskus.

Ära keela kõike!

Hoiduge pettumusest.
Kuigi peate oma harjumusi muutma ja teisi toite nautima õppima, ärge jätke end ilma kõigest, mida armastate. Tegelikult põhjustavad keelud ja täielik loobumine armastatud toitudest sageli kontrollimatuid soove.
Ja just siis tunnete end pärast näiteks koogi söömist süüdi ja hakkate kaotama motivatsiooni ning sisenema nõiaringi.

Kas sulle meeldib šokolaad? Nautige aeg -ajalt kohvi kõrvale ruutu tumedat šokolaadi. Aperitiiv sõpradega? Haara klaas punast veini ja rüüpa seda tavapärasest aeglasemalt, et mitte sekundile järele anda.

Tegelikult peab ka teie kaalulangetusprogramm muutuma a juhendamine ise oma tahtmise ja kontrolli all!

Meie nõuanne: järgmisel päeval pärast õnnetust veenduge, et olete valvel ja naaske oma heade toitumisharjumuste juurde.

Õige motivatsioon, kust seda leida?

Lõpuks võta ette väike "reis" oma kapi juurde: proovige uuesti oma lemmikriideid ja parandage liiga suureks läinud asjad!

Näpunäide. Kirjutage paberile oma eesmärgid ja peamised motivatsioonipunktid ning asetage see kohta, mida näete iga päev (oma külmkapis, vannitoas või kapis). Kui teil on olnud halb päev ja soovite kõigest loobuda , vaadake lihtsalt oma motivatsiooni ja saate jälle teada, miks olete nii sihikindel!

Tehke mõõtmised, selle asemel et loota skaalale ...

Kaal on üks asi, kuid teie edu ei sõltu ainult kaalust. Tõepoolest, märkimisväärset edu saab mõõta näiteks oma lemmikrõivastega. Kena teksapüks võib olla "mõõdupuu" ja mõõta reitele, tuharatele ja vööümbermõõdule loodud ruumi.

Kui olete tõeline perfektsionist, saate oma mõõtmised päevikusse salvestada. Mõnikord kaotatakse rasvamassi tõttu lihasmass (lihas) ja see on skaalal vähem märgatav kui vööümbermõõdul!

Lisateavet leiate Humanitase veebisaidilt.

Sildid: Uudised - Gossip Tänapäeva Naised Korralikult