Bioloogiline kell: mis see on, kuidas see töötab, miks see on tervisele oluline
Meie bioloogilise kella rütmi reguleerib valguse ja pimeduse vaheldumine, mida me peame endale kohustama austama nii palju kui võimalik, et säilitada füüsiline ja psühholoogiline tasakaal. Näiteks kui teeme midagi sellist, nagu sööme öösel, ajal, mil keha on puhkamiseks ette nähtud, toob see kaasa ainevahetuse tasakaalustamatuse ja ka kaalutõusu. Enne teema uurimise jätkamist soovitame allolevat videot.
Mis on bioloogiline kell?
Meil kõigil on bioloogiline kell, isegi kui on neid, kes seda rangelt järgivad, ja neid, kes seda ei tee, kahjustamata oma tervist pisut.Ühesõnaga, bioloogiline kell reguleerib ööpäevarütmi kontrollides organismi ainevahetusprotsesse. See põhineb aastalHüpotalamus, kus rakkude rühm, mida nimetatakse suprakiasmaatiliseks tuumaks (SCN), sünkroniseerib väga keeruka mehhanismi kaudu kõik organismi bioloogilised tegevused.
See töö viiakse läbi 24-tunnise tsükliga, kohandades keha looduslikke bioloogilisi rütme päeva / öö vahelduvate välistega. Just valgus ja pimedus reguleerivad meie bioloogilist kella: ühelt poolt blokeerib valgus melatoniini, hormooni, mis reguleerib und, tootmise, pannes meid ärkvel püsima, teiselt poolt soodustab pimedus selle teket, tekitades tundeid vajadus puhata.
Ilmselgelt on pärast nende eelduste tegemist lihtne mõista, et bioloogiline kell ei ole kõigi jaoks ühesugune, kuid sellel on erinevusi sõltuvalt isikuomadustest. On neid, kes tunnevad end hommikul aktiivsemana ja neid, kellel on vastupidi õhtul energiat varuks. Olenemata nendest erinevustest on bioloogilise kellaga tähistatud ööpäevarütmide austamine siiski oluline, sest see on eelkõige tervisele kasulik. Vaatame, milliseid tegevusi teatud kellaaegadel soosida ja milliseid teistel.
Vaata ka
Bioloogiline kell: kuidas see töötab? Igal tegevusel on oma ajakava
Ütlesime, et kõiki bioloogilisi kellasid reguleerib tuum suprakiasmaatilised rakud: pärast väljastpoolt tuleva valguse kohta teabe saamist kohandavad nad sisemisi bioloogilisi rütme, mistõttu võib järeldada, et parem on tegeleda mõne tegevusega valguse ajal, lükates teised pimedusse.
- Hommikul, kella 06.00 kuni 9.00, kortisool suureneb ja melatoniin väheneb, kuni see kaob, keha on valmis järkjärguliseks ärkamiseks, kuid praegusel etapil pole see veel täielikult aktiivne. Eelkõige esmaspäeviti, kuna keha on seatud nädalavahetuse "rikkalikule unele", saab seda määratleda "sotsiaalne reaktiivjalg", faasinihe, mis soosib rasvumise halbu harjumusi (nt suitsetamine). Selles etapis on parem vältida rasket füüsilist tegevust.
- 9 kuni 12 kortisool suureneb uuesti ja keha on täies hoos: pole juhus, et just need tunnid on kõige rohkem pühendatud tööle või koolile ja üldiselt peaksime selle aja jaoks reserveerima päeva kõige nõudlikumad tegevused.
- Kella 12.00-15.00 seedimine on alanud pärast lõunat ja see põhjustab unisust. Kui meie söögikord on olnud rikas süsivesikute, suhkrute ja rasvade poolest, on kergem unest üle saada. See on väga delikaatne faas, kus juhtub sageli autoõnnetusi, nii et kui teil on võimalus, parem jalgsi kõndida või lühike uinak. Parem mitte tarbida alkoholi, mis tekitaks seedimisraskusi ja muudaks kõik keerulisemaks.
© GettyImages
- Kella 15.00-18.00 see on parim aeg sportimiseks. Lihased on rohkem toonuses ja toimivad kindlasti paremini, nii et lisaks füüsilisele tegevusele saate sooritada häid osavust nõudvaid ülesandeid: täpsustööd, mida tuleb teha kodus või tööl. Vältige nende tundide magamist.
- Hilisel pärastlõunal kella 18.00-21.00, tekib nälg, kuid alati on parem hoiduda kerge õhtusöögi kasuks. Maks ja soolestik võitlevad rasvade ja suhkrute seedimisega, seega on parem neid õhtusöögiks vältida, paludes toitumisspetsialistil soovitada teie kehale kõige sobivamaid toite. parim aeg ajurünnakuks: mõnede uuringute kohaselt tundub, et suudate rohkem mõelda väljaspool kasti, sünnitades loovaid ideid.
- Alates 21.00 kuni 00.00 keha hakkab uinumise hõlbustamiseks eritama melatoniini. Õige öine uni on tõenäoliselt häiritud, kui pärast õhtusööki spordiga pikutate. Isegi nutitelefonide, tahvelarvutite ja arvutite kasutamine sellel ajavahemikul võib meid ärkvel hoida: ekraanide kiirgav sinine valgus häirib melatoniini tootmist.
- Kella 00.00-03.00 keha on sügavaimas puhkefaasis, mille jooksul päeva mälestused kinnistuvad ja siseorganid lõdvestuvad. Neil, kes on sunnitud töö tõttu öösel ärkvel olema, eriti pikas perspektiivis, on suurem risk haigestuda rinnavähki, rasvumisse, II tüüpi diabeeti, insultidesse ja südameatakkidesse.
- Alates 03:00 kuni 06:00 kehatemperatuur langeb miinimumini, melatoniin hakkab aeglaselt vähenema ja keha valmistub järkjärguliseks ärkamiseks.
Mis juhtub, kui bioloogiline kell on korrast ära?
Bioloogiline kell on „korrast ära”, kui inimese ööpäevarütmi ei austata või kui järgitakse ebaregulaarseid rütme ja harjumusi. Sageli juhtub seda nendega, kes reisivad töölt, liigutades mõne ajavööndi lühikese aja jooksul, kuid võib esineda ka muid asjaolusid, mis mõjutavad biorütmi. Inimesed, kellel on ettepoole nihutatud ööpäevane rütm, peaksid eelistama tööd, mis algab hilja hommikul ja lõpeb hilja õhtul, kuid see pole alati lihtne.
Üldiselt suurendab vähene ja halb uni rinnavähi, ülekaalulisuse, insuldi, II tüüpi diabeedi, südameataki põhjustatud kõrge vererõhu riski.
Mis on selle kõige ravim? Säilitage regulaarsed rütmid ja harjumused, püüdes võimalikult palju samal ajal magama minna ja tagada piisav arv puhketunde öö kohta. Lõpuks proovige oma igapäevaseid tegevusi kohandada vastavalt eelmise lõigu kirjeldusele, et saada maksimaalset kasu.
Kas sa oled öökull või lõoke? Testi oma bioloogilist kella
Teie bioloogilise kella testimiseks on lõbus test, et mõista, kas me oleme rohkem Öökullid või lõokesed.
Läbi rea küsimusi, mis puudutavad meie igapäevaseid harjumusi, saate tuvastada oma kronotüübi ja tulemusi analüüsides saate eristada öökullide rühma, tsirkadiaantsükliga edasi liikunud inimesi, „lõokeste” omast, varajase ööpäevarühmaga inimestest; lõpuks oleks veel kaks kronotüüpi, mis vastaksid väga aktiivsete inimeste rühmale nii hommikul kui ka õhtul, ning väike protsent, kes seevastu tunnevad end kogu päeva väsinuna.
Siin on öökulli profiil: kas see peegeldab sind?
Öökullid kannatavad "sotsiaalse jet lag" all ja näevad vaeva, et jääda terve päeva aktiivseks nagu lõokesed. Nad on tüüpilised magajad, neile meeldib hommikul hilja ärgata ja nad on õhtul väga produktiivsed. Vaid siis, kui hommikul ootab ees tegevus, mida nad armastavad, saavad nad varakult üles tõusta.
Allpool aga lõoke profiil.
Lõokesed on varajased ärkajad ja nende bioloogiline kell nihutatakse tegelikust kellaajast tagasi. Kui olete lõoke, tähendab see, et saavutate oma maksimaalse tootlikkuse juba enne keskpäeva, kuid vastupidi, tunnete end varajasel õhtul väsinud. Sellest hoolimata võivad lõokesed jääda hiljaks, kui nad teevad teatud huvi pakkuvat tegevust.
Kesk -Euroopas võime öökulle lugeda rohkem kui lõokesi, kuigi enamik inimesi on segatüüpi ega vasta täielikult öökulli ega lõokese kirjeldusele. Põhjused pole teada, see võib sõltuda geenidest, aga ka sellest, kui palju kunstlik valgus meie käitumist mõjutab.
