Soojendusharjutused: mõned lihtsad sammud keha ettevalmistamiseks treeninguks
Soojendusharjutused on suurepärane võimalus treeningu alustamiseks! Lihtne, kiire, kuid väga kasulik oma keha ettevalmistamiseks jalgadest, kätest ja kõhulihastest kuni sportliku või võistlusliku pingutuseni. Kui aga sinu vajadus on toonida, vaata seda videot ja avasta oma keha lihaste ümberkujundamiseks sobivaimad joogatreeningu harjutused, on see ülimõnus. Head koolitust ja head nägemist! Ja üks, kaks ja kolm!
Soojendusharjutused enne jõusaalis treenimist ja treeningu ajal
Lihaste soojendamine on põhiline etapp, mida ei tohiks alahinnata sportlaste turvalisuse huvides.
Need, kes spordiga tegelevad, parandavad tänu soojendusele oluliselt oma sooritust, keskenduvad tehtavatele pingutustele ja kaitsevad end vigastuste eest. Lisaks saabub ta füüsiliselt, aga ka psühholoogiliselt valmis tõsiseks treeninguks, mis hõlmab käte, jalgade, selja, tuharate, lühidalt kogu keha lihaseid. Füüsik peab tingimata järk -järgult harjuma liikumise ja keskkonnaparameetritega. Enne tegelikku treeningut on hädavajalik kohaneda temperatuuri, kõrguse, niiskuse, südame, kopsude, liigeste ja lihaste ettevalmistamisega kehaliseks tegevuseks, harjutades põhilisi ettevalmistavaid harjutusi, mis on üha asendamatumad, eriti aastate möödudes. Keha ja vaim valmistavad lihaste soojendusharjutuste abil end sporditegevuseks parimal võimalikul viisil vastu.
Soojendusharjutused: soojendamise eelised ja kuidas tähed treenivad
Soojendusharjutusi kasutab sportlane enda kallal, et suurendada südame ja kopsude funktsionaalsust, pidades silmas suuremat väsimust. Südame rütm kiireneb soojenduse ajal järk-järgult, kuni see on sporditegevuseks valmis.
Kehatemperatuuri tõus pluss -miinus 36 ° -lt 38 ° -39 ° -ni parandab lihaste tööd ja muudab kõõlused palju elastsemaks. Soojendus põhjustab lisaks südame löögisageduse järkjärgulisele suurendamisele ka palju rohkem verd ja hapnikku lihasesse, mistõttu liigutused omandavad kiiruse ja ladususe. Rohkem sünoviaalvedelikku toidab liigeste kõhre, vältides hõõrdekahjustusi, mis tulenevad määrde puudumisest, näiteks hammasratta puhul, mis pole piisavalt õlitatud. Need, kes soojendavad end optimaalselt, saavad sporti teha ilma väsimust kannatamata, suurema tulemuse ja väiksema lihasvaluga kui need, kes alustavad külma treenimist.
Soojendusharjutused: kuidas teha iga harjutust jalgadele ja kätele
Kui välistemperatuur on alla 12 °, peate katma lihaseid, mis peavad töötama, sobiva riietusega, mis kaitseb neid külma eest ja soojendab, et tõsta kehatemperatuuri, nii treenides jõusaalis kui ka siis, kui sa teed seda õues. "avatud. Kui on suvi, ei tohi kuumutada päikese käes, et vältida kuumuse, palaviku ja päikesepiste ohtu.Dehüdratsiooni vältimiseks peate palju jooma. Teisest küljest, kui sajab vihma, aitab K-wai kasutamine soojendusega omandatud kehasoojust mitte kaotada. Kui teete soojendusharjutusi koidikul, on parem neid pikendada pikemat aega. Kui jooksete enne soojendust, saavutate kõigepealt piisava kehatemperatuuri. Neid soojendusharjutusi saab teha igas vanuses. Oluline on pingutuse kestuse ja intensiivsuse kohandamine vastavalt tervislikule seisundile, treenimisharjumusele ja vanusele.Kui olete pisut vanem, on parem soojendada pikemat, kuid vähem intensiivset.
© GettyImages-
Üldised ja spetsiifilised soojendusharjutused
Üldiste soojendusharjutuste all peame silmas füüsilist tegevust alates kõndimisest kuni jooksmise, jalgratta või sõudmismasina juurde, umbes kümme minutit kehatemperatuuri tõstmiseks, millele järgneb soojendus liikudes nagu kükid. Seevastu konkreetne soojendus keskendub liigutustele, mis sobivad spetsiaalselt hiljem harjutatavale füüsilisele tegevusele, see põhineb harjutustel, mis viiakse läbi vastavalt kehaosale, millega soovite treeninguga tegutseda, ja ka millise spordialaga soovite pärast ettevalmistust tegeleda. Lihaste soojendamise harjutusi on palju ja erinevaid; paljud neist ei väsita, pingutus on mõõdukas. Siiski tuleb öelda, et isegi väiksema intensiivsusega inimesed on spordis tulemuslikkuse parandamiseks endiselt hädavajalikud. Need soojendusharjutused panevad lihaseid järk-järgult pingutama, et vältida valulikke kontraktuure või vigastusi. Professionaalne soojendus hõlmab liigeste treeningu faasi ja aeroobse aktiivsuse faasi. Seevastu spetsiifiline soojendus hõlmab konkreetseid liigutusi treenitavale kehaosale ja sporditegevusele, mida soovite harjutada. Näiteks pöörake oma kaela, avage ja sulgege käed, keerake torso vasakule ja paremale, pöörake käsi edasi -tagasi, pöörake torso ringides, pöörake oma jalgu, astuge tungrauadesse ja paremal ja vasakul küljel. Tehes intensiivsemaid harjutusi, hakkad esialgu higistama ja hingeldama. Aga see kõik on harjumuse ja pühendumise küsimus. Saab teha sirge jalaga torso surumisi, puusapöördeid, istusi, kõhulihaste harjutusi, mõlema käe pöörlemist, küünarvarre pöörlemist, randmepööret. Dünaamiline soojendus hõlmab ka erinevaid harjutusi. Soojendus enne jooksu hõlmab pehmet sörkimist ning nelipealihase, reieluu, rinna-, tuhara- ja vasika soojendust. Tooli üldtuntud harjutus, trepist tõus, seistes surumised mõjuvad soojendavalt ning annavad nelipealihasele, vasikale ja reieluule toonuse ja elujõu. Meil on kardiotreeningud (hüpped tungrauad) jalgade ja tuharate soojendamiseks (kükid), käte soojendamiseks: (prantsuse ajakirjandus) - käte ja rindkere soojendamine (rindkere vajutus). Pöörlemisena on hea alustada käte, sõrmede ja sõrmede, seejärel randmete ja küünarnukkide, õlgade ja kaela, vaagna ja puusade, jalgade, põlvede, pahkluude ja jalgadega. Umbes 5 minutist peaks piisama aeroobseks soojendusetapiks, mis hõlmab sörkimist, köiehüpet ja muid südame löögisagedust tõstvaid tegevusi. .
Soojendusel peavad lihaskiud olema hästi elastsed, vastasel juhul ei saa neid maksimaalselt ohutult venitada ja pingutada. Lihaste soojendamine on võimeline neid aktiveerima, stimuleerib vereringet ja lõdvestab meelt.
