Treenige kodus: parimad harjutused kodus mugavalt
Viimasel aastal rohkem kui kunagi varem ei ole olud alati lubanud meil jooksma või jalgrattaga sõitma minna, kuid kodus on siiski võimalik spordiriideid kanda ja trenni teha! Tahtsite istuda diivanil ja vaadata oma ajakava. Lemmiktelevisioon? Võimatu! Kõige tähtsam on olla ettevaatlik, et mitte haiget saada ja harjutusi õigesti teha. Vaadake seda lühikest videot, et vältida vigu ja füüsilisi vigastusi!
Valige harjutuste tegemiseks ruum
Kui elate väikeses ruumis, ei ole vaja spordiprogrammi jaoks professionaalsetesse seadmetesse investeerida. Ideaalis peaks teil olema ruumi mati laotamiseks, et saaksite ilma probleemideta käsi sirutada ja jalgu sirutada. Teisisõnu, hankige endale ruumi, et saaksite harjutusi harjutada, jättes oma keha jaoks õige ruumi.
Kui teil on suur ruum ja saate oma igapäevaseks treeninguks spordinurga üles seada, on teil vaja ainult joogamatti, võib -olla mõnda väikest tarvikut või jõusaalipalli.
Samuti saate luua oma jõusaali kodus, keldris või mõnes magamistoas. Sellisel juhul võite võtta velotrenažööri ja panna see teleri ette, et internetitunni ees pedaalida. Kui te ei eelista harjutuste kainust, mis kasutavad teie tugevdamiseks ainult teie keha kaalu. Kõige klassikalisemad harjutused - mida on lemmik kodus proovida - on kindlasti kükid või surumised.
Vaata ka
Parimad sporditegevused kodus treenimiseks
Kõige tavalisem spordiala, millega saab kodus tegeleda, on sageli seotud kaaluvarustusega, kuid mitte kõigil pole õnne, kui kodus on elliptiline jalgratas või jooksulint. Nii et saate treenida jõuharjutuste, fitnessi või venitustega, kui sellest saavad kasu kõhulihased, selg, käed ja jalad!
Milline on parim varustus parima hinna ja kvaliteedi suhtega? Kahtlemata hüppenöör. Hüppenööride harjutused on äärmiselt tõhusad südame jaoks ja väga energilised, muutes ja treenides keha ja südant väga kiiresti.
Jooga on endiselt koduspordi kuningas, mis lisaks kehale avaldatavale mõjule mõjutab ka meie närvisüsteemi, keskendumisvõimet ja meelt.
Soojendusharjutused, mida kodus teha
Enne hüppenööri hüppamist või kükke ja jõutõmmet sooritage soojendus! Et vältida lihaste pingutamist, eriti hommikul ja vigastuste ohtu, on soovitatav keha aeglaselt ja järk -järgult aktiveerida.
Kui teete õhtul kodus sporti, on teie keha juba aktiivsem ja saate neid harjutusi vähendada. Kuid olge ettevaatlik, et saada õige number välja, kui te pole terve päeva liikunud.
- Ole valmis ja siruta end välja. Kui jalad on paralleelsed ja kindlalt maapinnale kinnitatud, pigistage kõht ja tuharad, laske õlad alla ja tõstke käed peopesast peopesa kohale pea kohal.
- Seejärel sirutage ilma sundimata põranda poole, peatudes, kui tõmbamine algab. Püsige sellel piiril ja pöörake tähelepanu jalgade ankurdamisele maapinnale, hingake hästi, lõdvestage selga. Tõuse aeglaselt ja järk -järgult üles.
- Venitage külgedele, jalad ulatuvad veidi üle puusa laiuse ja ilma vaagnat liigutamata sirutage üks käsi sirgelt puusad ja vöökoht.
- Seejärel tulge neljakäpuli alla ja sirutage vastasjalga ette sirutades üks jalg tagasi, pingutage kõhulihaseid, sirutage käsi ja jalg ning hoidke tasakaalu. Tehke sama teisel pool.
- Seejärel lamage põrandal vastu seina, tõstke jalad üles, et torso oleks põrandal ja jalad vastu seina täisnurga all. Selle liigutusega peaksite tundma pinget jalgade tagaosas.
- Tõuse õrnalt püsti ja istu toolile seljaga vastu seina ning jää sinna. See soojendab teie reied, pigistab kõhulihased ja ei aita teid kätega nelinurkadel!
- Lõpuks tõuske uuesti püsti, et jätkata järgmiste hüpetega.
Südame-vereringe harjutused kodus
Vastupidavuse suurendamiseks kuni hingamise lõppemiseni proovige intensiivsete intervallide ja lühikeste taastumisaegadega treeningringi. Peamine eelis on mitmekesisus ning raskuste suurendamiseks saate suurendada seansside ja korduste arvu.
Intensiivsus ja kardiotreening, pole midagi paremat, et mõjutada oma ainevahetust ja isegi kaalulangus, kui see on teie eesmärk.
Alustamisjärjestus: hüpped, kükid, kiire sörkimine asendis nagu poksija ja hüpped ees. Alustage ühe komplektiga, seejärel suurendage korduste arvu, kui teil on lihtsam. Kui vaba aega on vähe, vahetage harjutusi: ühel päeval kahe harjutusega komplekt, teisel päeval veel kahe komplektiga jne.
1. Hüpped tungrauad
Keha soojendamiseks ja impulssideks ettevalmistamiseks. Muude eeliste hulka kuuluvad reied, kõhulihased ja õlad.
Lähteasend: seiske jalad koos, pingutage kõhu- ja tuharalihaseid.
Liikumine: avage jalad hüppeks ja sulgege need. Samal ajal siruta käed välja ja plaksuta käsi pea kohal ning tule tagasi alla.
Pidage meeles, et suruge kõhuga, tõmmake kokku kõhukelme ja jääge sirgeks.
Soovitatav: 10 kordust, kui leiate, et see on lihtne, alustage 15 -st!
2. Kükitama
Optimaalne reitele ja tuharatele. Muud eelised on kõhulihastele ja alaseljale, kui vöö on õigesti paigutatud.
Lähteasend: seistes püsti, jalad paralleelselt puusa laiusega. Tõmba kokku kõht ja tuharad.
Liikumine: nagu istuksite selja taga kujuteldaval toolil, painutage oma jalgu (kõverdatud põlved ei tohiks ületada jalgu). Need on tagumik, mis liigub tahapoole: tegelikult, kui alla lähete, lükatakse need tahapoole. Torso jääb sirgeks.
10 kuni 15 kordust 4 sekundi jooksul. Hinga regulaarselt.
Näpunäide: Selja ette- või tahapoole painutamise vältimiseks võite kasutada oma käsi palveasendis, et ennast aidata.
Edasijõudnute tasemel on võimalik hantlit võtta ja õõtsuva liigutusega kükkega kaasas käia, rinnaesisele üles minnes ja alla tulles.
3. Sörkimine poksiga
Puhas plahvatusohtlikkus, kasu on pahkluudele, jalgadele ja kätele.
See on üsna lihtne harjutus: jookske paika, kuid tõmbate kõhu kokku ja toetate selga. Tehke väikesi, kiireid samme ja tehke nagu poksija treeningul väikesed sirged löögid vastasele või kujuteldav kott teie ees, tõmbades käed kokku.
Treenige 5 minutit. Olge ettevaatlik ja ärge tehke seda liiga lühikest aega!
4. Burpees
Ülakeha lihaste tugevdamiseks on need kasulikud ka südamele, rinnale ja reitele.
Seda harjutust tuleb õrnalt korrata, et žeste hästi õppida ja mitte kiirustada. Enne burpeesi tõhusat sooritamist on vaja liikumist valdada; tegelikult võimaldab see harjutus teil saavutada lame kõht.
Liigutused: Lähteasend seisab, siis kummardub ja hüppes lamestatud asendisse, teeb liigutusi, mis meenutavad tõukeid, toob väikese hüppega jalad käte lähedale ja tõuse püsti. Kui soovite, võite hüpata jalad üles tõstetud kätega, plaksutades.
Alustage 5 burpeega, ärge kiirustage. Hästi kontrollitud füüsiline aktiivsus mõjub teie kehale palju paremini kui halvasti sooritatud harjutused.
5. Lunges
Üldise kehahoia parandamiseks ja muude eeliste kõrval on ka reied, tagajalad ja tuharad.
Lähteasend: Tõuse üles, kui vöö ja tuharad on kokku tõmbunud, saad käed puusadel hoida.
Liikumine: astuge parema jalaga suur samm edasi, nagu tõeline rüütlihüpe. Painutage mõlemad jalad, hoides torso sirgena; parem põlv jääb jalaga joonele (muidu võite endale haiget teha). Tagumist jalga saab lahti tõmmata - eesmärk on tasakaalu säilitamine ja vaagna langetamine. Naaske algasendisse ja vahetage harjutust vasakul jalal.
10 kordust iga jalaga. Kui jalad soojenevad, tähendab see, et teete harjutust õigesti!
Näpunäide: isegi kõige kogenumad saavad selle harjutuse jaoks kasutada raskusi.
Sportlike eesmärkide saavutamise võti: treenige regulaarselt
Inglise keeles nimetatakse täpselt määratletud treeningut "fitness rutiiniks", väljend, mis viitab "regulaarsele treeningule, et muuta sporditegevus tõhusaks".
- Tehke plaan ja pidage sellest kinni.Vähemalt kaks korda nädalas või igal teisel päeval (parim viis tulemuste saavutamiseks ning keha ja südame toonimiseks) ärge laske end segada.
- Tehke oma seansse hommikul, kas käisite eelmisel õhtul väljas ja ei maganud hästi? Ei ole rumalaid vabandusi. Kui tunnete end tõesti nõrgana, kergendage järjestust, kuid hoidke treeningu tempot.
- Pane meeldetuletused telefoni mitu korda päevas.
- Pane motiveeriva sportliku keha pilt külmkappi või vannitoa peeglisse!
- Kas olete kunagi mõelnud 30 -päevase väljakutse vastuvõtmisele? Pole paha viis sundida end regulaarselt trenni tegema.
Nutikad tarvikud kodus sportimiseks
Nagu me eelmistes harjutustes mainisime, võivad väikesed hantlid või kettlebellid (rasked käepidemetega pallid) võimendada mõningaid liigutusi. Nende hulka kuuluvad kükid veekellade kandmisel või pahkluuraskuste kasutamine kohapeal sörkimiseks.
Kui soovite töötada teatud pingeharjutustega, saate valida ka kummipaelaga liigutusi. Elastne on odav lisavarustus, mis võimaldab teil pikendust töödelda.
Terase kõhulihaste puhul pole midagi kõhulihase sarnast, mis võimendaks treeningu mõju kümnekordselt. Samuti ei võta see palju ruumi.
Kuid võite ka oma käeulatuses olevate vahenditega meisterdada oma sporditarvikuid: veega või liivaga täidetud pudelid, riisipakid või keskmise suurusega purgid aitavad teil hädast välja, kui olete katki.
