Vesiaeroobika: parimad harjutused vormi hoidmiseks
Vesiaeroobika on parim spordiala, kus saab lõbutseda ja muusikat kõlada, nautides samal ajal vee kasulikke omadusi.
Harjutamiseks nii basseinis kui ka mere ääres, võib -olla päikese all ja seltskonnas, on vesiaeroobika suurepärane vahend vormi hoidmiseks nii suvel kui ka aastaringselt, ilma tüdimuseta, samuti suurepärane raseduse ajal.
Veevooludega keha vormimiseks soovitame 30 minutit vesiaeroobikat, millele järgneb 20 minutit täielikku ujumist.
Siin on mõned harjutused, mida tuleb teha vähemalt kaks korda nädalas:
Aquagymi harjutused: mõned nipid
Enne harjutuste sooritamist on hea meeles pidada mõningaid ettevaatusabinõusid, et vältida äkilisi liigutusi ja tarbetuid ülekoormusi nimmepiirkonnas.
Kõigepealt pidage alati meeles, et pühendate paar minutit enne treeningut venitustele, et soojendada keha füüsiliseks tegevuseks ette valmistada:
Vaata ka
Seejärel vältige seljavalu vältimiseks madalas vees hüppamist.
Ärge unustage ühendada iga harjutust õige hingamisega: paremate tulemuste saavutamiseks hingake alati välja lihaste kokkutõmbumise faasis, eriti kui töötate krõbinatega.
Kõhulihaste kallal töötades on hea kanda keharaskust õlgadele, painutades neid ettepoole, et vältida selja ülekoormamist.
Lõpuks pidage meeles, et kogu treeningu ajal peate säilitama õige tasakaalu selgroo õigeks asendiks: kõhu- ja tuharalihaste kokkutõmbumine võimaldab teil rohkem piirkondadega töötada ja säilitada optimaalne kehahoiak.
See tähendab, et pange kohe ujumistrikoo selga ja alustame!
Harjutus 1: jooksmine paigal või liikvel olles
See algab aegluubis jooksuga, kuni jõuate kõrge põlvega intensiivse tempoga maksimaalse intensiivsuseni.
Selle harjutusega kaasnevad alati käed, mis liiguvad erinevatel tasanditel (ees või sagitaalselt), järgides alajäsemete rütmi.
Poolringikujulised liigutused kätega (sarnaselt rinnulöögile) või kätega surumised liigendavad ja kaasnevad soojendusjooksuga.
Harjutus 2: Käärimine kohale või ette
Jalade toega basseini põhjas või vedrustuses tehakse samaaegseid liigutusi piki kõigi jäsemete sagitaaltasandit.
Selg sirge: liiguvad jalad, mitte torso. Keha raskus langeb esijalale.
Nii käed kui jalad on hästi välja sirutatud, et liigutada võimalikult palju vett ja muuta keha seetõttu vastupidavamaks.
Harjutus 3: lift
Jalad laiutavad õlgade laiuselt ja istuvad kindlalt põhjale. Astuge tagumikuga alla, hoides selja sirge: töötavad tuharad, mitte kõhulihased.
Jätkake sama liikumist üles ja alla.
Käed saadavad liikumist ja aitavad säilitada tasakaalu, surudes küünarvarrega vett tagasi.
Harjutus 4: hüppab kogumisse toe või vedrustuse korral
Hüppa, viies põlved rinnale ja sulge käed tuharate alla.
Töö optimeerimiseks peate kõhulihased kokku tõmbama ja õlad ettepoole sulgema, kuni olete "muna" vees riputatud. Sulgemisfaasis hingake välja ja pöörduge tagasi algasendisse.
Treeningu intensiivsuse suurendamiseks võite vaheldumisi teha kaks hüpet kogumises toetuseks ja kaks peatamises.
Harjutus 5: alajäsemete tõus
Iga jala tõstmine ühes suunas vastab vastupidisele surumisele kätega, et säilitada vees tasakaal.
Tõstke jalg üles, liigutades vett ühe terava löögiga ülespoole, kuni see jalaotsaga välja tuleb. Viige jalg tagasi algsesse olekusse, hoides seda sirgelt ja põlve painutamata.
Varieerimiseks võite mängida erinevatel amplituudidel (madal, keskmine ja kõrge löök ja sirge jalaga tagasi) või muuta telge (eesmine või sagitaalne).
Harjutus 6: pedaalimine vedrustuses
Neile, kes kardavad vett, on selle harjutuse jaoks soovitatav kasutada toena selja taha asetatud tondoludot (ujuv toru).
Jääge vedrustusse, luues kätega väikesed tugipinnad, liigutades pidevalt vett edasi -tagasi. Tõstke oma keharaskus õlgadele ja pedaalige jalad ette sirutatud.
Tempo suurendamiseks võite klassikalise pedaali vaheldumisi lahtiste jalgadega pedaalida.
Harjutus 7: keerake toe või vedrustuse sisse
Ruuduline kehaasend painutatud jalgadega. Liigutage vesi kätega torso küljele: pöörlemine toimub keha horisontaalteljel (keerdumine).
Hingake poole pöörde viimases faasis välja.
Vedrustuses: alajäsemed on ülemiste vastas.
Harjutus 8: ülemiste jäsemete avamine ja sulgemine
Toetus maapinnale jalad laiali õlgade laiuselt.
Ülajäsemed avanevad veidi allpool veepinda, küünarvarred sirutatud: avage ja sulgege samal ajal välja sirutatud käed, hoides peopesad sissepoole.
Tasakaalu säilitamiseks pingutage kõhulihas ja tuharad.
Vesiaeroobika harjutused: jahutage
Pärast füüsilist tegevust tuleb vabaneda lihastesse kogunenud pingetest. Olles endiselt vette kastetud, on parem mitte pikendada jahtumist üle 6 minuti, sest vee temperatuur on kehast madalam.
- Tõstke parem käsi üles ja painutage see pea taha. Haarake vasaku käega küünarnukist ja sirutage painutatud käsi välja. Korrake sama harjutust teise käe jaoks.
- (Kui olete basseinis) Asetage käed ja jalad basseini servale ja toetage oma otsaesine põlvedele, et saaksite kogu selgroo venitada.
- Võtke parem jalg parema käega, viies selle tuhara taha, et saaksite reielihaseid lõdvestada. Korrake sama ka keha vasakul küljel.
Ja pärast seda sporti ärge unustage, et toitumine on sama oluline, et hoida end vormis ja kaotada kaalu kiiremini:
